Vitamin-D-Mangel im Winter: Symptome, Sonne und was wirklich hilft

Warum ist Vitamin D gerade jetzt ein Thema?

Laut Google Trends wird Vitamin D in Sachsen-Anhalt, Sachsen und Brandenburg seit Anfang Oktober deutlich häufiger gesucht, in Sachsen-Anhalt inzwischen um ein Mehrfaches. Gesucht wird vor allem nach Symptomen eines Mangels, nach der richtigen Einnahme und nach der Gefahr einer Überdosierung. Der Grund ist naheliegend: Die Tage werden kürzer, und viele spüren, dass ihnen Licht fehlt.

Vitamin D ist eigentlich ein Hormon-Vorläufer. Der Körper bildet es zum größten Teil selbst in der Haut, wenn UVB-Strahlung der Sonne auf sie trifft. Nur ein kleiner Teil kommt aus der Nahrung, etwa aus fettem Fisch, Eiern oder Pilzen.

Warum reicht die Sonne im Winter nicht?

Ob die Haut Vitamin D bilden kann, hängt vom Sonnenstand ab. Steht die Sonne tief, kommt zu wenig UVB-Strahlung am Boden an. Eine klassische Studie hat das gemessen: In Boston auf 42 Grad nördlicher Breite bildete Haut im wolkenlosen Sonnenlicht von November bis Februar kein Vitamin D. In Edmonton auf 52 Grad, ungefähr der Breite von Magdeburg und Potsdam, dauerte dieser „Vitamin-D-Winter“ von Oktober bis März.

Für uns in Mitteldeutschland heißt das: Ein Winterspaziergang tut Stimmung, Kreislauf und innerer Uhr gut. Für Vitamin D bringt er in diesen Monaten kaum etwas. Der Körper zehrt von den Speichern aus dem Sommer.

Wie verbreitet ist ein Vitamin-D-Mangel in Deutschland?

Das Robert Koch-Institut hat bei fast 7.000 Erwachsenen den Vitamin-D-Spiegel im Blut gemessen. Gut 60 Prozent lagen unter dem üblichen Grenzwert von 50 nmol/l, knapp ein Drittel sogar unter 30 nmol/l. Im Winter und Frühjahr waren die Werte am niedrigsten.

Niedrigere Werte hatten Menschen, die im Winter untersucht wurden, weiter nördlich wohnten, keine Vitamin-D-Präparate nahmen, wenig Sport trieben, ein höheres Körpergewicht hatten oder viel Zeit vor Bildschirmen verbrachten.

Welche Symptome hat ein Vitamin-D-Mangel?

Ehrliche Antwort: Ein leichter Mangel macht meist keine eindeutigen Beschwerden. Listen mit Dutzenden Symptomen im Internet helfen deshalb wenig. Ein ausgeprägter, länger bestehender Mangel kann Knochen und Muskeln schwächen, etwa mit Knochenschmerzen oder Muskelschwäche. Müdigkeit und Antriebslosigkeit haben dagegen viele mögliche Ursachen, von Schlafmangel über Eisenmangel bis zur Schilddrüse.

Sicher klärt einen Mangel nur ein Bluttest auf 25-Hydroxy-Vitamin-D. Welche Blutwerte darüber hinaus für gesundes Altern interessant sind, liest du in Blutwerte für Longevity.

Was hat Vitamin D mit deinen Genen zu tun?

Die aktive Form von Vitamin D wirkt wie ein Hormon. Sie bindet an den Vitamin-D-Rezeptor, und dieser setzt sich direkt an die DNA. In einer Laborstudie an Immunzellen fanden Forschende nach Gabe von aktivem Vitamin D den Rezeptor an 2.776 Stellen im Erbgut. Bei 229 Genen veränderte sich die Aktivität deutlich. Viele dieser Stellen lagen in der Nähe von Genen, die mit Autoimmunerkrankungen und Krebs in Verbindung stehen.

Vitamin D ist damit ein Beispiel dafür, wie ein Signal aus Umwelt und Ernährung die Genaktivität steuert. Was das grundsätzlich bedeutet, erklärt unser Ratgeber Was ist Epigenetik?.

Was bringt Vitamin D laut großen Studien?

Schützt Vitamin D vor Erkältungen?

Ein wenig. Eine große Auswertung von 25 Studien mit über 11.000 Teilnehmenden fand einen kleinen Schutz vor akuten Atemwegsinfekten. Menschen mit einem sehr niedrigen Ausgangswert profitierten am meisten. Eine neuere Auswertung von 46 Studien bestätigte einen kleinen Effekt, vor allem bei täglicher Einnahme. Wie stark Schlaf, Bewegung und Stress deine Abwehr prägen, liest du in Lebensstil und Epigenetik und in Cortisol senken.

Hilft Vitamin D gegen den Winterblues?

Die Idee liegt nahe, die Daten sprechen aber dagegen. In der VITAL-DEP-Studie nahmen über 18.000 Erwachsene ab 50 Jahren gut fünf Jahre lang Vitamin D oder ein Scheinpräparat. Vitamin D beugte weder Depressionen vor, noch verbesserte es die Stimmung. Gegen die typische Wintermüdigkeit helfen eher Tageslicht am Vormittag, Bewegung und ein fester Schlafrhythmus.

Verhindert Vitamin D Krankheiten des Alters?

In der großen VITAL-Studie mit fast 26.000 Erwachsenen senkte Vitamin D bei Menschen ohne bekannten Mangel weder das Krebsrisiko noch Herzinfarkt oder Schlaganfall. Mehr dazu in Longevity-Supplements.

Das heißt nicht, dass Vitamin D unwichtig ist. Es heißt: Wer genug hat, profitiert nicht von noch mehr. Wer einen Mangel hat, sollte ihn ausgleichen.

Worauf solltest du bei der Einnahme achten?

• Erst messen, dann ergänzen. Lass deinen Wert in der Hausarztpraxis bestimmen, bevor du über längere Zeit Präparate nimmst. Die passende Menge hängt von Ausgangswert, Alter, Gewicht und Vorerkrankungen ab.
• Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett. Vitamin D ist fettlöslich. In einer Studie mit 50 älteren Erwachsenen lag der Blutspiegel nach einer fetthaltigen Mahlzeit um rund ein Drittel höher als nach einer fettfreien.
• Morgens oder abends? Für die Tageszeit gibt es keine belastbaren Belege. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.
• Hochdosierte Präparate nur nach ärztlicher Anordnung. Mehr ist nicht besser, und manche Medikamente und Erkrankungen erfordern besondere Vorsicht.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Ja, und das wird oft unterschätzt. Wer über längere Zeit sehr hohe Mengen einnimmt, kann eine Vitamin-D-Vergiftung bekommen. Dabei steigt das Kalzium im Blut gefährlich an. Typische Zeichen sind Übelkeit und Erbrechen, Bauchschmerzen, starker Durst, häufiges Wasserlassen, Verwirrtheit und Antriebslosigkeit. Eine Übersichtsarbeit beschreibt diese Vergiftung als selten, aber ernst, und warnt, dass sie mit dem Vitamin-D-Boom durch Selbstbehandlung häufiger werden könnte.

Hast du solche Beschwerden und nimmst Vitamin D ein, lass dich zeitnah ärztlich untersuchen.

Was kannst du im Winter konkret tun?

1. Wert bestimmen lassen, wenn du zu einer Risikogruppe gehörst oder unsicher bist, etwa bei wenig Zeit im Freien, höherem Alter oder dunkler Haut.
2. Bei Mangel gezielt ergänzen, nach ärztlicher Rücksprache und zu einer Mahlzeit.
3. Vitamin-D-reich essen: fetter Seefisch wie Hering oder Lachs, Eier und Pilze.
4. Trotzdem raus: Tageslicht und Bewegung tun Stimmung, Schlaf und Immunsystem gut, auch wenn die Haut im Winter kaum Vitamin D bildet.

Fazit

In Mitteldeutschland bildet die Haut etwa von Oktober bis März kaum Vitamin D, und viele Menschen haben im Winter niedrige Werte. Ein Mangel sollte ausgeglichen werden, am besten nach einem Bluttest und mit ärztlich festgelegter Menge. Die großen Studien zeigen aber auch die Grenzen: Vitamin D schützt ein wenig vor Infekten, besonders bei starkem Mangel, verhindert aber weder Depressionen noch Krebs oder Herzinfarkt bei Menschen mit ausreichender Versorgung. Mehr ist nicht besser, und zu viel kann schaden.