Fitness-Test zu Hause: Zwei Übungen, die viel über dein Altern verraten

So funktioniert der Fitness-Test für zu Hause

Einbeinstand: In einer Studie mit 1.702 Personen zwischen 51 und 75 Jahren konnte jede fünfte Person nicht 10 Sekunden auf einem Bein stehen. Diese Gruppe hatte innerhalb von sieben Jahren ein um 84 Prozent höheres Sterberisiko, auch nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, BMI und Vorerkrankungen (Araújo et al. 2022).

Boden-Aufsteh-Test (Sitting-Rising-Test): Du startest beim Hinsetzen und Aufstehen mit je 5 Punkten. Für jede Stütze (Hand, Unterarm, Knie, Seite des Beins) wird 1 Punkt abgezogen, für deutliches Wackeln 0,5 Punkte. Die Summe ergibt 0 bis 10 Punkte. Bei 2.002 Erwachsenen zwischen 51 und 80 Jahren war jeder Punkt mehr mit 21 Prozent besserem Überleben verbunden (Brito et al. 2012).

Sicherheit: Mach beide Übungen nur, wenn du dich sicher fühlst, mit einer Wand oder einem Stuhl in Reichweite und am besten mit einer zweiten Person. Bei Schwindel, Schmerzen, frischen Operationen oder bekannter Sturzneigung lass die Übungen weg oder mach sie nur mit fachlicher Begleitung.

Die Studien untersuchten Menschen ab 51 Jahren. Jüngere können die Tests gut als Standortbestimmung nutzen, die Risiko-Einordnung gilt aber vor allem für die zweite Lebenshälfte.

Quellen

1. Araújo C. G. et al. (2022): Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine 56(17): 975–980. doi:10.1136/bjsports-2021-105360
2. Brito L. B. B. et al. (2012): Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology 21(7): 892–898. doi:10.1177/2047487312471759
3. Leong D. P. et al. (2015): Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet 386(9990): 266–273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6

Fachlich geprüft von Alice Werner am 31. Oktober 2026. Der Test ist eine Selbsteinschätzung und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sprich bei Beschwerden oder auffälligen Ergebnissen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.