Proteinbedarf berechnen: Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?

So funktioniert der Protein-Rechner

Der Rechner kombiniert die Empfehlungen großer Fachgesellschaften und Studien:

• Grundbedarf: 0,8 g pro kg Körpergewicht für Erwachsene bis 64 Jahre, 1,0 g ab 65 Jahren (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Richter et al. 2019).
• Ältere Menschen: 1,0 bis 1,2 g pro kg, bei Aktivität mehr (PROT-AGE-Gruppe, Bauer et al. 2013). In den Wechseljahren orientieren wir uns zum Muskelerhalt an diesen Werten.
• Training und Abnehmen: Für regelmäßig Trainierende empfiehlt die International Society of Sports Nutrition 1,4 bis 2,0 g pro kg (Jäger et al. 2017). Ab etwa 1,6 g pro kg brachte zusätzliches Eiweiß beim Muskelaufbau kaum noch Vorteile (Morton et al. 2018).
• Pro Mahlzeit: etwa 0,4 g pro kg, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten (Schoenfeld & Aragon 2018).

Bei einem BMI über 30 rechnen wir mit dem Gewicht, das einem BMI von 25 entspricht, damit der Bedarf nicht überschätzt wird. Bei veganer Ernährung planen wir etwa 10 Prozent mehr ein, weil pflanzliches Eiweiß etwas schlechter verwertbar ist. Bei Nierenerkrankungen lass deinen Eiweißbedarf bitte ärztlich festlegen.

Quellen

1. Richter M. et al. (2019): Revised reference values for the intake of protein. Annals of Nutrition and Metabolism 74(3): 242–250. doi:10.1159/000499374
2. Bauer J. et al. (2013): Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 14(8): 542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
3. Jäger R. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14: 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
4. Morton R. W. et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6): 376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
5. Schoenfeld B. J., Aragon A. A. (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15: 10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1

Fachlich geprüft von Alice Werner am 31. Oktober 2026. Der Test ist eine Selbsteinschätzung und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sprich bei Beschwerden oder auffälligen Ergebnissen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.