Longevity-Supplements: Was Studien zu NMN, Omega-3 und Co. zeigen

Warum sind Longevity-Supplements so gefragt?

Longevity, also gesund länger leben, ist ein großer Trend. Mit ihm wächst der Markt für Kapseln und Pulver, die versprechen, Zellen zu verjüngen, die Energie der Mitochondrien zu steigern oder die epigenetische Uhr zurückzudrehen. Viele dieser Versprechen beruhen auf Versuchen mit Hefen, Würmern oder Mäusen. Ob sie beim Menschen funktionieren, ist eine ganz andere Frage.

Dieser Artikel nimmt die bekanntesten Mittel unter die Lupe, und zwar anhand der Studien am Menschen. Dosierungen nennen wir bewusst nicht: Ob und was du einnimmst, gehört in ein ärztliches Gespräch.

Was zeigen die Studien auf einen Blick?

Hilft Vitamin D gegen Krankheiten des Alters?

Vitamin D ist eines der beliebtesten Supplements. Die große US-amerikanische VITAL-Studie hat es mit fast 26.000 Erwachsenen ab 50 Jahren getestet. Nach im Mittel 5,3 Jahren gab es keinen Unterschied: Krebs, Herzinfarkt und Schlaganfall traten mit Vitamin D genauso häufig auf wie mit Placebo. Auch die Gesamtsterblichkeit war gleich.

Das heißt nicht, dass Vitamin D unwichtig ist. Bei einem nachgewiesenen Mangel kann eine Einnahme sinnvoll sein, etwa für die Knochen. Ob das bei dir der Fall ist, zeigt ein Bluttest. Welche Werte für gesundes Altern sinnvoll sind, liest du in Blutwerte für Longevity.

Verlangsamt Omega-3 das biologische Alter?

Hier gibt es die interessantesten Daten. In der europäischen DO-HEALTH-Studie bekamen 777 Menschen ab 70 Jahren drei Jahre lang Vitamin D, Omega-3, ein einfaches Heim-Trainingsprogramm oder Kombinationen davon. Gemessen wurden vier moderne epigenetische Uhren, die auf der DNA-Methylierung beruhen.

• Omega-3 allein verlangsamte drei der vier Uhren.
• Alle drei Maßnahmen zusammen hatten bei einer Uhr einen zusätzlichen Effekt.
• Die Größe des Effekts: rund drei bis vier Monate weniger biologische Alterung über drei Jahre.

Die Forschenden sprechen selbst von einem kleinen schützenden Effekt. Es handelt sich zudem um eine nachträgliche Auswertung der Studie. Spannend ist vor allem, dass die Kombination mit Training zusätzlich half. Was das biologische Alter ist und wie es gemessen wird, liest du in Biologisches Alter.

Was bringt NMN?

NMN, Nicotinamid-Mononukleotid, ist eine Vorstufe von NAD, einem Molekül, das für den Energiestoffwechsel der Zellen wichtig ist und im Alter abnimmt. Bei Mäusen verbesserte NMN viele Alterungszeichen.

Beim Menschen ist die Datenlage dünn. In einer Studie mit 80 gesunden Erwachsenen mittleren Alters stieg der NAD-Spiegel im Blut über 60 Tage deutlich an. Die Teilnehmenden gingen im Sechs-Minuten-Gehtest etwas weiter, und ein aus Blutwerten berechnetes biologisches Alter blieb stabil, während es in der Placebogruppe stieg. Die Studie war aber klein und kurz, und mehrere Autoren arbeiteten für Unternehmen aus der Branche. Ob NMN das Altern beim Menschen tatsächlich bremst oder Krankheiten verhindert, ist nicht belegt.

Wirkt Spermidin?

Spermidin steckt natürlicherweise in Weizenkeimen, Hülsenfrüchten, Pilzen und gereiftem Käse. Es gilt als Förderer der Zellreinigung, der sogenannten Autophagie, und zeigte in Tierversuchen positive Effekte auf Gehirn und Gedächtnis.

Eine deutsche Studie hat Spermidin aus Weizenkeimen ein Jahr lang an 100 Menschen zwischen 60 und 90 Jahren mit subjektiven Gedächtnisproblemen getestet. Das Ergebnis: kein Unterschied zum Placebo, weder beim Gedächtnis noch bei den gemessenen Biomarkern. Zusätzliche Auswertungen deuteten auf mögliche Effekte auf Entzündung und sprachliches Gedächtnis hin, die erst bestätigt werden müssen.

Lohnen sich Multivitamine?

Viele Menschen nehmen Multivitamine, um gesund zu bleiben. Eine Auswertung von drei großen US-Kohorten mit über 390.000 anfangs gesunden Erwachsenen und bis zu 27 Jahren Beobachtung fand keinen Hinweis auf ein längeres Leben. Das Sterberisiko war mit Multivitaminen nicht niedriger, in der ersten Hälfte der Beobachtungszeit sogar minimal höher.

Und was ist mit Resveratrol, Metformin und Co.?

Auch für weitere viel diskutierte Mittel wie Resveratrol fehlen überzeugende Langzeitstudien an gesunden Menschen. Metformin und Rapamycin sind verschreibungspflichtige Medikamente mit Nebenwirkungen, die nicht zur Selbstbehandlung gedacht sind. Ihre Wirkung auf das gesunde Altern wird erforscht, ist aber nicht belegt.

Was wirkt stärker als jede Kapsel?

Der Vergleich mit dem Lebensstil ist ernüchternd für die Supplement-Branche:

• Fünf gesunde Gewohnheiten (nicht rauchen, gesundes Gewicht, Bewegung, gesunde Ernährung, wenig Alkohol) waren in zwei großen US-Kohorten mit 14 Jahren mehr Lebenserwartung ab 50 bei Frauen und gut 12 Jahren bei Männern verbunden.
• Moderat weniger essen verlangsamte in der zweijährigen CALERIE-Studie das Alterstempo einer epigenetischen Uhr um 2 bis 3 Prozent.
• Training verstärkte in DO-HEALTH sogar den Effekt von Omega-3 und Vitamin D.

Die sieben wichtigsten Säulen für gesundes Altern findest du in unserem Longevity-Guide. Gezielte Wege gegen Dauerstress zeigt Cortisol senken.

Wann ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?

1. Bei einem nachgewiesenen Mangel, etwa an Vitamin D, Vitamin B12, Eisen oder Folat. Das zeigt ein Bluttest.
2. In bestimmten Lebensphasen, etwa mit Folsäure bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft oder mit Vitamin B12 bei rein pflanzlicher Ernährung.
3. Bei bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten, die die Aufnahme von Nährstoffen stören.

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel werden in Deutschland nicht wie Arzneimittel zugelassen, sondern nur angezeigt. Qualität und Gehalt schwanken, und manche Mittel wechselwirken mit Medikamenten. Sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.

Fazit

Für kein Longevity-Supplement ist belegt, dass es bei gesunden Menschen das Leben verlängert. Vitamin D und Multivitamine zeigten in großen Studien keinen Schutz vor Krankheiten oder frühem Tod. Für NMN und Spermidin fehlen überzeugende Daten am Menschen. Am vielversprechendsten ist Omega-3, das epigenetische Uhren in einer großen Studie leicht verlangsamte, um rund drei Monate in drei Jahren. Bewegung, Ernährung, Schlaf und Nichtrauchen wirken um ein Vielfaches stärker. Supplements können sinnvoll sein, wenn ein Mangel besteht. Den Lebensstil ersetzen sie nicht.