Blutdruck senken: Was Salz, Bewegung und Gene wirklich bewirken

Warum ist Blutdruck gerade so ein großes Thema?

„Blutdruck“ wird laut Google Trends in Deutschland seit Wochen konstant viel gesucht, zuletzt leicht steigend. Gefragt wird vor allem nach „hoher Blutdruck“, „Blutdruck messen“, „Blutdruck normal“ und „Blutdruck senken“. Viele messen zu Hause selbst oder bekommen beim Gesundheits-Check-up einen erhöhten Wert mitgeteilt.

Die Sorge ist berechtigt. Eine weltweite Auswertung von 1.201 Studien mit 104 Millionen Teilnehmenden zeigt: Die Zahl der 30- bis 79-Jährigen mit Bluthochdruck hat sich von 1990 bis 2019 verdoppelt, auf 626 Millionen Frauen und 652 Millionen Männer. Nur etwa jede vierte Frau und jeder fünfte Mann mit Bluthochdruck war gut eingestellt. Deutschland gehört zu den Ländern mit vergleichsweise guter Behandlung. Weltweit wusste aber fast die Hälfte der Betroffenen nichts von ihrem Bluthochdruck.

Ab wann ist der Blutdruck zu hoch?

Blutdruck wird mit zwei Zahlen angegeben, zum Beispiel 128 zu 82 mmHg. Die erste Zahl (systolisch) ist der Druck, wenn das Herz pumpt. Die zweite (diastolisch) ist der Druck in der Pause zwischen zwei Schlägen.

Wichtig ist nicht eine einzelne Messung, sondern der Wert über mehrere Tage. Miss am besten zu Hause in Ruhe, im Sitzen, mit einem Oberarmgerät, die Manschette auf Herzhöhe, und schreib die Werte auf. Welcher Zielwert für dich gilt, hängt von Alter, Vorerkrankungen und deinem gesamten Herz-Kreislauf-Risiko ab und wird ärztlich festgelegt.

Warum lohnt es sich, den Blutdruck zu senken?

Die bisher größte Auswertung dazu hat 123 Studien mit über 613.000 Teilnehmenden zusammengefasst. Jede Senkung des oberen Werts um 10 mmHg verringerte

• schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse um 20 Prozent,
• Schlaganfälle um 27 Prozent,
• Herzschwäche um 28 Prozent,
• koronare Herzkrankheit um 17 Prozent
• und die Sterblichkeit insgesamt um 13 Prozent.

Der Nutzen zeigte sich unabhängig davon, ob der Ausgangswert sehr hoch oder nur leicht erhöht war. Die Autorinnen und Autoren sehen darin eine starke Begründung, den oberen Wert unter 130 mmHg zu bringen. Das Ergebnis stammt zwar aus Medikamentenstudien, es zeigt aber, wie viel schon wenige mmHg ausmachen. Genau in dieser Größenordnung wirkt auch der Lebensstil.

Was hat Blutdruck mit deinen Genen zu tun?

Bluthochdruck liegt oft in der Familie. Genomweite Studien haben Hunderte Genvarianten gefunden, die den Blutdruck beeinflussen. Zusammen erklären sie aber nur einen kleinen Teil der Unterschiede zwischen Menschen.

Hier kommt die Epigenetik ins Spiel. In einer Studie mit 17.010 Menschen fanden Forschende 13 Stellen im Erbgut, an denen die DNA-Methylierung mit dem Blutdruck zusammenhing. Diese Markierungen waren unabhängig von den bekannten Genvarianten und erklärten einen zusätzlichen Teil der Unterschiede. Spannend ist die Richtung: An einer Stelle scheint die Methylierung den Blutdruck zu beeinflussen, an drei anderen verändert umgekehrt der Blutdruck die Markierungen.

Auch das biologische Alter hängt mit dem Blutdruck zusammen. In einer Studie mit 1.100 überwiegend blutdruckkranken Erwachsenen gingen schneller tickende epigenetische Uhren mit höheren Blutdruckwerten einher. Wessen GrimAge-Uhr fünf Jahre vorging, hatte in den Folgejahren ein um 54 Prozent höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Das sind Beobachtungsstudien, sie beweisen keine Ursache. Sie zeigen aber: Deine Gene sind beim Blutdruck nicht das letzte Wort. Ein Teil der Steuerung liegt in Markierungen, die auf deinen Alltag reagieren.

Wie stark senkt weniger Salz den Blutdruck?

Salz ist der am besten untersuchte Hebel. Eine Cochrane-Auswertung von 34 Studien mit 3.230 Teilnehmenden zeigt: Wer über mindestens vier Wochen etwa 4,4 Gramm Salz am Tag weniger aß, senkte den Blutdruck im Schnitt um 4,2 zu 2,1 mmHg. Bei Bluthochdruck war der Effekt größer, mit gut 5 mmHg beim oberen Wert. Auch Menschen mit normalem Blutdruck profitierten, dann um rund 2,4 mmHg. Die Autorinnen und Autoren halten eine Senkung von heute üblichen 9 bis 12 Gramm auf 5 bis 6 Gramm am Tag für sinnvoll.

Der größte Teil des Salzes kommt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus Brot, Wurst, Käse, Fertiggerichten, Soßen und Snacks. Praktisch heißt das:

• öfter selbst kochen und mit Kräutern, Zitrone, Knoblauch und Gewürzen würzen,
• bei Brot, Wurst und Käse auf die Salzangabe achten,
• Fertigsoßen, Brühwürfel und Knabbereien seltener nutzen,
• Restaurantessen und Takeaway als Ausnahme sehen.

Der Geschmack gewöhnt sich nach einigen Wochen an weniger Salz.

Salzersatz mit Kalium: In einer großen Studie mit fast 21.000 älteren Menschen mit Bluthochdruck oder früherem Schlaganfall verwendeten die Teilnehmenden ein Salz aus 75 Prozent Kochsalz und 25 Prozent Kaliumchlorid. Nach knapp fünf Jahren traten 14 Prozent weniger Schlaganfälle auf, schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse und Todesfälle waren ebenfalls seltener. Wenn du Nierenprobleme hast oder Medikamente nimmst, die den Kaliumspiegel beeinflussen, sprich vorher bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Welche Ernährung senkt den Blutdruck?

Die DASH-Ernährung wurde genau für den Blutdruck entwickelt. Sie setzt auf viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und fettarme Milchprodukte und auf wenig rotes Fleisch, Süßes und gesüßte Getränke.

In der DASH-Natrium-Studie mit 412 Teilnehmenden aßen alle jeweils 30 Tage lang mit viel, mittel und wenig Salz. Die Kombination aus DASH-Ernährung und wenig Salz senkte den oberen Wert im Vergleich zu einer typischen westlichen Ernährung mit viel Salz um 7,1 mmHg bei Menschen ohne und um 11,5 mmHg bei Menschen mit Bluthochdruck. Beides zusammen wirkte stärker als jede Maßnahme allein.

Diese Ernährung deckt sich weitgehend mit dem, was wir dir auch für deine Gene empfehlen: viel Pflanzliches, wenig stark Verarbeitetes. Mehr dazu in Epigenetische Ernährung. Wenn auch dein Cholesterin erhöht ist, hilft dir der Ratgeber Cholesterin senken.

Welcher Sport senkt den Blutdruck am besten?

Eine Auswertung von 270 Studien mit fast 16.000 Teilnehmenden hat alle gängigen Trainingsformen verglichen. Alle senkten den Ruheblutdruck:

Isometrisch heißt: Du hältst eine Spannung, ohne dich zu bewegen. Am wirksamsten war die Wandsitz-Übung, bei der du mit dem Rücken an der Wand in einer halben Hocke bleibst. Atme dabei ruhig weiter und halte nie die Luft an. Wenn dein Blutdruck schon hoch ist oder du Herzprobleme hast, besprich neues Training vorher ärztlich.

Das Schöne: Bewegung wirkt nicht nur auf den Blutdruck, sondern auch auf Muskeln, Blutzucker und biologisches Alter. Ein Mix aus Ausdauer, Kraft und einer isometrischen Übung ist ein guter Start.

Wie viel bringen Abnehmen und weniger Alkohol?

Gewicht: Eine Auswertung von 25 Studien mit fast 4.900 Teilnehmenden ergab: Pro Kilogramm weniger sank der Blutdruck um etwa 1 mmHg. Wer mehr als 5 Kilogramm abnahm, senkte den oberen Wert im Schnitt um 6,6 mmHg.

Alkohol: Wer mehr als zwei Gläser am Tag trinkt, profitiert deutlich vom Reduzieren. Bei sehr hohem Konsum senkte eine Halbierung den Blutdruck um 5,5 zu 4,0 mmHg. Bei bis zu zwei Gläsern täglich zeigte sich in den Studien kein klarer Effekt.

Stress und Schlaf sind weitere Stellschrauben. Dauerstress hält Stresshormone hoch, und schlechter Schlaf belastet Herz und Gefäße. Hilfreiche Schritte findest du in Cortisol senken und Schlafmangel: Folgen.

Wann sind Medikamente nötig?

Lebensstil wirkt, aber oft nicht genug. Bei deutlich erhöhten Werten, bei Diabetes, Nierenerkrankungen oder nach Herzinfarkt und Schlaganfall sind Blutdruckmedikamente häufig nötig. Sie sind gut untersucht und senken das Risiko für schwere Ereignisse stark.

Lebensstil und Medikamente schließen sich nicht aus. Ein gesunder Alltag kann dazu beitragen, dass du mit weniger Tabletten auskommst. Setze verordnete Medikamente aber nie eigenmächtig ab und besprich jede Änderung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Sofort die 112 rufen solltest du bei sehr hohen Werten zusammen mit Brustschmerz, Atemnot, starken Kopfschmerzen, Sehstörungen, Lähmungen oder Sprachstörungen.

Was kannst du ab heute tun?

1. Messen: eine Woche lang morgens und abends in Ruhe messen und die Werte aufschreiben.
2. Salz sparen: bei Brot, Wurst, Käse und Fertigprodukten anfangen.
3. Teller umbauen: zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Hülsenfrüchte, öfter Nüsse statt Chips.
4. Bewegen: an den meisten Tagen zügig gehen oder Rad fahren, zweimal pro Woche Kraft und eine Wandsitz-Übung.
5. Alkohol reduzieren, wenn du regelmäßig mehr als zwei Gläser trinkst.
6. Werte besprechen: mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders wenn sie wiederholt bei 140 zu 90 mmHg oder darüber liegen.

Mit unserem kostenlosen Epigenetik-Lebensstil-Check siehst du in wenigen Minuten, bei welchen Gewohnheiten dein größter Hebel liegt.

Fazit

Hoher Blutdruck ist häufig, still und gefährlich, aber sehr gut beeinflussbar. Schon wenige mmHg weniger verringern das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall messbar. Weniger Salz, eine pflanzenbetonte Ernährung, regelmäßige Bewegung, ein gesundes Gewicht und wenig Alkohol wirken einzeln und noch stärker zusammen. Die Epigenetik zeigt, dass ein Teil der Blutdruckregulation in Markierungen liegt, die auf deinen Alltag reagieren. Und wenn Medikamente nötig sind, sind sie kein Versagen, sondern ein wirksamer Baustein.