Cholesterin senken: Was Ernährung, Bewegung und Gene wirklich bewirken

Warum ist Cholesterin gerade so ein großes Thema?

Laut Google Trends wird „Cholesterin“ derzeit deutlich häufiger gesucht als noch vor einem Monat, in Sachsen-Anhalt sogar mehr als doppelt so oft. Gefragt wird vor allem nach „LDL-Cholesterin“, „Cholesterin senken“, „Cholesterin zu hoch“ und neu nach „Non-HDL-Cholesterin“ und „Triglyceride“. Viele haben gerade einen Laborbefund in der Hand, zum Beispiel aus dem Gesundheits-Check-up ab 35.

Cholesterin selbst ist kein Gift. Dein Körper braucht es für Zellwände, Hormone und Vitamin D und stellt den größten Teil selbst in der Leber her. Problematisch wird es, wenn zu viel davon in den Gefäßen landet.

Was bedeuten LDL, HDL und Non-HDL?

Welcher Wert für dich der richtige Zielwert ist, hängt von deinem gesamten Herz-Kreislauf-Risiko ab und wird ärztlich festgelegt. Noch genauer als LDL ist oft ApoB, das die Zahl der schädlichen Partikel misst. Mehr dazu in Blutwerte für Longevity.

Warum ist LDL-Cholesterin so wichtig?

Die Europäische Atherosklerose-Gesellschaft hat die Studienlage 2017 zusammengefasst: genetische Studien, Beobachtungsstudien und randomisierte Studien mit zusammen über 2 Millionen Menschen. Ihr Fazit ist eindeutig: LDL ist eine Ursache der Arterienverkalkung. Je höher das LDL und je länger es erhöht ist, desto größer das Risiko.

Umgekehrt gilt: Senken lohnt sich. In einer Auswertung von 26 Studien mit rund 170.000 Teilnehmenden verringerte jede Senkung des LDL um 1 mmol/l, das sind rund 39 mg/dl, schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse um etwa ein Fünftel.

Was hat Cholesterin mit deinen Genen zu tun?

Gene: Etwa 1 von 313 Menschen hat eine familiäre Hypercholesterinämie. Dabei arbeitet die Aufnahme von LDL in die Leber nicht richtig, und das LDL ist schon in jungen Jahren stark erhöht. Hier reicht Lebensstil allein meist nicht aus. Hinweise sind sehr hohe Werte und Herzinfarkte in jungen Jahren in der Familie.

Epigenetik: Auch die Schalter an deinen Genen spielen mit. In einer Studie aus Augsburg mit 1.776 Menschen hing die Methylierung bestimmter Gene des Fettstoffwechsels, etwa ABCG1, mit HDL- und Triglycerid-Werten zusammen. Die Methylierung von ABCG1 war zudem mit früheren Herzinfarkten verbunden. Weil sich solche Markierungen mit dem Lebensstil verändern, ist das ein weiterer Grund, warum Ernährung und Bewegung wirken. Mehr zur epigenetischen Wirkung des Alltags liest du in Epigenetik und Gesundheit.

Welche Ernährung senkt Cholesterin?

Weniger gesättigte Fette

Das ist der stärkste Ernährungshebel. Eine Cochrane-Auswertung von 15 randomisierten Studien mit rund 59.000 Teilnehmenden fand: Wer über mindestens zwei Jahre weniger gesättigte Fette aß, hatte 21 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse. Hilfreich war der Austausch gegen mehrfach ungesättigte Fette oder Kohlenhydrate. Gesättigte Fette stecken vor allem in Wurst, fettem Fleisch, Butter, Sahne, Käse und vielen Fertigprodukten.

Nüsse

Eine Auswertung von 61 kontrollierten Studien zeigte: Eine tägliche Portion Nüsse von rund 28 Gramm senkte das LDL-Cholesterin im Schnitt um knapp 5 mg/dl, dazu ApoB und Triglyceride. Welche Nusssorte, spielte kaum eine Rolle.

Lösliche Ballaststoffe

Hafer, Hülsenfrüchte, Äpfel und Leinsamen enthalten lösliche Ballaststoffe. Eine Auswertung von 67 Studien fand einen kleinen, aber verlässlichen Effekt: Drei Portionen Haferflocken am Tag senkten Gesamt- und LDL-Cholesterin um etwa 0,13 mmol/l, also rund 5 mg/dl.

Einzeln sind diese Effekte klein. Zusammen ergeben sie eine spürbare Veränderung. Mehr zu einer Ernährung, die auch deinen Genen guttut, liest du in Epigenetische Ernährung.

Wie viel Bewegung braucht es?

Ausdauertraining wirkt vor allem auf das HDL. In einer Auswertung von 25 randomisierten Studien stieg es im Schnitt um rund 2,5 mg/dl. Ein messbarer Effekt zeigte sich ab etwa 120 Minuten pro Woche. Längere Einheiten wirkten stärker als häufigere kurze. Bewegung senkt außerdem Blutdruck, Blutzucker und Triglyceride. Wie du Kraft und Ausdauer sinnvoll kombinierst, liest du in Krafttraining für Longevity.

Wann sind Medikamente sinnvoll?

Lebensstil ist die Basis, aber nicht für alle genug. Bei einer erblichen Form, nach einem Herzinfarkt, bei Diabetes oder hohem Gesamtrisiko empfehlen Ärztinnen und Ärzte oft zusätzlich Medikamente wie Statine. Die oben genannte Auswertung von 26 Studien zeigte, dass die Senkung des LDL mit Statinen Herzinfarkte und Schlaganfälle zuverlässig verringerte, ohne das Krebsrisiko zu erhöhen.

Ob und welches Medikament für dich infrage kommt, ist eine ärztliche Entscheidung. Setz verschriebene Medikamente nie eigenmächtig ab, auch wenn sich deine Werte verbessert haben.

Was kannst du ab heute tun?

1. Werte kennen: Lass dir LDL, HDL, Non-HDL und Triglyceride erklären, am besten zusammen mit deinem Gesamtrisiko.
2. Fette tauschen: Wurst, Butter und Sahne öfter durch Nüsse, Raps- oder Olivenöl ersetzen.
3. Ballaststoffe einbauen: Haferflocken, Hülsenfrüchte und Gemüse täglich.
4. Bewegen: mindestens zwei Stunden Ausdauer pro Woche, gern in längeren Einheiten.
5. Familie fragen: Gab es Herzinfarkte in jungen Jahren? Dann gehört das in deine Hausarztpraxis.

Fazit

LDL-Cholesterin ist eine Ursache von Herzinfarkt und Schlaganfall, und jede Senkung zählt. Der stärkste Ernährungshebel ist der Austausch gesättigter Fette, dazu kommen Nüsse, lösliche Ballaststoffe und regelmäßige Ausdauerbewegung. Gene bestimmen mit, wie hoch deine Werte sind, und auch epigenetische Markierungen hängen mit den Blutfetten zusammen. Reicht der Lebensstil nicht, sind Medikamente eine gut belegte Ergänzung, über die du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprichst.