High Protein: Wann mehr Eiweiß hilft und wann nicht

Warum ist High Protein gerade überall?

„Protein“ wird laut Google Trends in Deutschland seit Wochen konstant stark gesucht. Ganz oben stehen „High Protein“, „Whey“ und „Proteinpulver“. Stark steigend sind Suchen nach Proteinkaffee, High-Protein-Bananenbrot und eiweißreichen Fertiggerichten. Eiweiß ist vom Thema für Bodybuilder zum Alltagsprodukt geworden.

Dahinter steckt ein wahrer Kern: Eiweiß ist der Baustoff für Muskeln, Enzyme, Hormone und Immunzellen. Ab der Lebensmitte wird es für die Muskeln wichtiger. Die Frage ist aber nicht nur, wie viel Eiweiß du isst, sondern auch, ob du es wirklich brauchst und woher es kommt.

Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?

Für eine Frau mit 65 kg entspricht 0,8 g pro kg etwa 52 g Eiweiß am Tag, 1,2 g pro kg etwa 78 g. Die PROT-AGE-Gruppe begründet den höheren Bedarf im Alter damit, dass der Körper Eiweiß schlechter in Muskelaufbau umsetzt und Entzündungen und Krankheiten den Abbau beschleunigen.

Wichtige Ausnahme: Bei einer deutlich eingeschränkten Nierenfunktion kann weniger Eiweiß nötig sein. Dann lass deinen Bedarf bitte ärztlich festlegen.

Deinen persönlichen Bedarf nach Alter, Gewicht, Training und Ziel rechnet dir unser kostenloser Protein-Rechner in einer Minute aus, mit Menge pro Mahlzeit.

Warum brauchen Ältere mehr Eiweiß?

Mit dem Alter nehmen Muskelmasse und Kraft ab. Wird der Verlust so groß, dass Kraft und Alltag leiden, sprechen Fachleute von Sarkopenie. Die europäische Arbeitsgruppe dazu beschreibt sie als Muskelerkrankung, die sich über das ganze Leben anbahnt. Sie ist im Alter häufig, kann aber auch früher beginnen. Entscheidendes Merkmal ist eine geringe Muskelkraft.

Eiweiß ist dabei ein Baustein, den du selbst steuern kannst. In der Health-ABC-Studie mit 2.066 Menschen zwischen 70 und 79 Jahren verloren diejenigen mit der höchsten Eiweißzufuhr in drei Jahren rund 40 Prozent weniger Muskelmasse als diejenigen mit der niedrigsten. Das ist eine Beobachtungsstudie, passt aber gut zu den Empfehlungen der Fachgesellschaften.

Für Frauen in und nach den Wechseljahren ist das besonders relevant, weil mit sinkendem Östrogen Muskeln leichter abgebaut werden. Mehr dazu in Wechseljahre und biologisches Alter.

Bringt mehr Eiweiß mehr Muskeln?

Nur zusammen mit Training. Eine Auswertung von 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden hat untersucht, ob zusätzliches Eiweiß die Wirkung von Krafttraining über mindestens sechs Wochen verstärkt. Ergebnis: Ja, aber in kleinem Umfang. Die Kraft stieg im Schnitt um zusätzliche 2,5 kg bei einer Maximalwiederholung, die fettfreie Masse um 0,3 kg.

Zwei Details sind wichtig:

• Über eine Gesamtzufuhr von etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag brachte mehr Eiweiß keinen weiteren Muskelzuwachs.
• Mit zunehmendem Alter wurde der Zusatzeffekt kleiner. Umso wichtiger ist es, regelmäßig zu trainieren.

Für die meisten Menschen gilt deshalb: Krafttraining ist der Hebel, Eiweiß ist die Unterstützung. Wie du Kraft für ein langes Leben aufbaust, liest du in Krafttraining für Longevity.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Nieren: Die häufigste Sorge betrifft die Nieren. Eine Auswertung von 28 Studien mit 1.358 gesunden Erwachsenen verglich eiweißreiche Ernährung, zum Beispiel ab 1,5 g pro kg oder mindestens 100 g am Tag, mit normaler Zufuhr. Die Nierenfunktion veränderte sich nicht anders als in der Vergleichsgruppe. Für Menschen mit bestehender Nierenerkrankung gilt das ausdrücklich nicht.

Lebenserwartung: Hier ist das Bild gemischt. In einer großen US-Beobachtungsstudie hatten Menschen zwischen 50 und 65 Jahren mit sehr hoher Eiweißzufuhr über 18 Jahre ein um 75 Prozent höheres Sterberisiko und ein vierfaches Risiko, an Krebs zu sterben. Stammte das Eiweiß überwiegend aus Pflanzen, schwächte sich der Zusammenhang ab oder verschwand. Bei den über 65-Jährigen war es umgekehrt: Dort ging mehr Eiweiß mit einem geringeren Sterberisiko einher.

Die Forschenden vermuten den Wachstumsfaktor IGF-1 als Bindeglied, dessen Aktivität bei eiweißarmer Ernährung sinkt. In ihren Mausversuchen förderte viel Eiweiß über diesen Signalweg das Wachstum von Tumoren, sehr wenig Eiweiß schadete dagegen sehr alten Tieren. Beim Menschen ist das eine Beobachtungsstudie, die nur Zusammenhänge zeigt. Sie macht aber deutlich, dass „je mehr, desto besser“ nicht für jedes Alter gilt.

Pflanzlich oder tierisch: Welche Quelle ist besser?

Eine Auswertung von 31 Kohortenstudien mit 715.128 Menschen liefert eine klare Tendenz:

• Mehr Eiweiß insgesamt ging mit einer etwas niedrigeren Sterblichkeit einher.
• Pflanzliches Eiweiß war mit 8 Prozent geringerer Gesamtsterblichkeit und 12 Prozent weniger tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
• Jede zusätzliche 3 Prozent der Tagesenergie aus pflanzlichem Eiweiß ging mit einem 5 Prozent geringeren Sterberisiko einher.
• Tierisches Eiweiß war weder mit mehr noch mit weniger Herz-Kreislauf- oder Krebstodesfällen verbunden.

Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen und Vollkorn. Fisch, Eier und Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse ergänzen sie gut. Wurst und stark verarbeitetes Fleisch solltest du eher selten essen.

Was hat Eiweiß mit deinem biologischen Alter zu tun?

Epigenetische Uhren messen über die DNA-Methylierung, wie schnell du biologisch alterst. Eine australische Studie mit 5.310 Erwachsenen im mittleren und höheren Alter hat untersucht, welche Ernährung mit diesen Uhren zusammenhängt.

Das Ergebnis passt nicht zum High-Protein-Trend:

• Ballaststoffe hatten den stärksten Zusammenhang mit langsamerer biologischer Alterung.
• Mehr Eiweiß hing leicht mit älteren Werten zusammen, wenn es andere Lebensmittel ersetzte.
• Gesüßte Getränke, auch mit Süßstoff, gingen mit schnellerer Alterung einher.
• Eine insgesamt gesunde Ernährung war mit jüngeren Werten verbunden.

Die Studie ist eine Momentaufnahme und beweist keine Ursache. Für deine Gene spricht sie aber nicht für möglichst viel Eiweiß, sondern für eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung mit genug Eiweiß für deine Muskeln. Wie Lebensmittel deine Gene beeinflussen, liest du in Epigenetische Ernährung.

Für wen lohnt sich mehr Eiweiß?

Aus den Studien ergibt sich ein recht klares Bild. Mehr Eiweiß als die Grundempfehlung ist vor allem sinnvoll, wenn du

• 65 Jahre oder älter bist und deine Muskeln erhalten möchtest,
• in den Wechseljahren oder danach bist und Krafttraining machst,
• abnimmst und dabei möglichst wenig Muskeln verlieren willst,
• regelmäßig Krafttraining machst und Muskeln aufbauen möchtest,
• gerade eine Krankheit oder Operation hinter dir hast, nach Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wenn du jünger bist, dich abwechslungsreich ernährst und keinen Kraftsport machst, erreichst du die Grundempfehlung meist ohne besondere Mühe. Dann bringt dir zusätzliches Eiweiß kaum Vorteile, und High-Protein-Produkte sind vor allem teurer. Ein Blick auf deinen Teller lohnt sich trotzdem: Wer viel Weißmehl, Süßes und Fertigprodukte isst, kommt manchmal überraschend knapp an die Empfehlung heran.

Brauchst du High-Protein-Produkte?

Meist nicht. Proteinpudding, Proteinriegel und Proteinkaffee sind praktisch, aber oft stark verarbeitet und nicht selten gesüßt. Mit normalen Lebensmitteln erreichst du deinen Bedarf genauso:

• Frühstück: Haferflocken mit Joghurt oder Quark, Nüssen und Beeren.
• Mittag: Linsen, Bohnen oder Kichererbsen im Salat, Eintopf oder Curry.
• Abend: Fisch, Eier oder Tofu mit Gemüse und Vollkorn.
• Zwischendurch: eine Handvoll Nüsse, Hüttenkäse oder Edamame.

Verteile das Eiweiß über den Tag, statt es in einer großen Portion am Abend zu essen. Fachleute empfehlen für den Muskelaufbau mehrere eiweißreiche Mahlzeiten. Wenn du vegan isst, kombiniere verschiedene Pflanzenquellen.

Fazit

High Protein ist kein Allheilmittel, aber für bestimmte Menschen sinnvoll: ab etwa 65 Jahren, in und nach den Wechseljahren, beim Abnehmen und bei regelmäßigem Krafttraining. Mehr als etwa 1,6 g pro kg bringt für die Muskeln meist nichts zusätzlich. Gesunde Nieren vertragen eine eiweißreichere Ernährung gut. Für dein langes Leben und dein biologisches Alter zählt vor allem, woher das Eiweiß kommt: Pflanzliche Quellen, Ballaststoffe und wenig verarbeitete Lebensmittel schneiden in Studien am besten ab. Und der wichtigste Partner für deine Muskeln bleibt das Training.