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title: "Nüsse gesund? Was Studien zu Herz und Gehirn zeigen"
url: https://www.epigenetik-germany.de/wissen/nuesse-gesund/
description: "Sind Nüsse gesund? Was große Studien zu Herz, Gedächtnis, Gewicht und biologischem Alter zeigen und was die neue Erdnuss-Studie wirklich herausfand."
language: de-DE
updated: 2026-11-03
publisher: Epigenetik Germany
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[Ernährung & Gene](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/thema/ernaehrung/)

# Sind Nüsse gesund? Was Studien zu Herz, Gehirn und Altern zeigen

Eine neue Studie zu Erdnüssen und dem Gehirn älterer Menschen macht gerade Schlagzeilen. Hier erfährst du, was sie wirklich zeigt, was große Studien über Nüsse, Herz und Lebenserwartung wissen und warum du vor den Kalorien keine Angst haben musst.

8 Min. LesezeitAktualisiert: 3. November 20269 Studienquellen

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**Fachlich geprüft von Alice Werner**, Staatlich geprüfte Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Mentaltrainerin.  
Quellen: Kerkhof 2026, Kerkhof 2025, Chiriac 2026, Bao 2013 u. a. – [alle 9 Studien ansehen](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/nuesse-gesund/#quellen)Fragen? [WhatsApp Live-Chat](https://wa.me/4915731395927) · [info@alicewerner.de](mailto:info@alicewerner.de)

## Das Wichtigste in Kürze

- In einer Auswertung von 15 Langzeitstudien ging eine Handvoll Nüsse am Tag (**28 Gramm**) mit einem um **22 Prozent geringeren Sterberisiko** einher.
- In der spanischen **PREDIMED-Studie** hatten Menschen mit Mittelmeerkost plus Nüssen **weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herztode** als mit fettarmer Kost.
- Ältere Menschen, die 16 Wochen täglich Erdnüsse aßen, hatten eine **bessere Hirndurchblutung** und schnitten bei einem **Gedächtnistest** etwas besser ab.
- Eine zweite Erdnuss-Studie bei Menschen mit Gedächtnissorgen fand **keinen Effekt**. Die Datenlage zum Gehirn ist also noch dünn.
- Nüsse machen laut 86 randomisierten Studien **nicht dick**, trotz ihrer vielen Kalorien.

## Warum sind Nüsse gerade ein Thema?

Ende Oktober ging eine Meldung durch die Medien: Täglich Erdnüsse zu essen, verändere das Gehirn älterer Menschen. Dahinter steckt eine Studie der Universität Maastricht, die im Fachjournal Food & Function erschienen ist. Wie so oft klingt die Schlagzeile größer als das Ergebnis.

Wir haben uns die Studie und die gesamte Forschung zu Nüssen angesehen. Die gute Nachricht vorweg: Für Herz und Lebenserwartung ist die Datenlage überraschend gut. Für das Gehirn gibt es spannende erste Hinweise, aber noch keine Gewissheit.

## Was zeigt die neue Erdnuss-Studie?

Die Forschenden aus Maastricht ließen 31 gesunde ältere Menschen mit einem Durchschnittsalter von 67 Jahren zwei Phasen durchlaufen: 16 Wochen lang täglich **60 Gramm ungesalzene, geröstete Erdnüsse mit Haut**, und 16 Wochen ohne Erdnüsse. Dazwischen lag eine Pause. So diente jede Person als ihre eigene Vergleichsgruppe.

### Bessere Durchblutung und etwas besseres Gedächtnis

Schon eine erste Auswertung von 2025 zeigte: In der Erdnuss-Phase war die **Durchblutung des Gehirns um 3,6 Prozent höher**. Beim verzögerten Erinnern an Wörter schnitten die Teilnehmenden **um 5,8 Prozent besser** ab. Andere Bereiche wie Planen oder Reaktionstempo verbesserten sich nicht. Zusätzlich sank der obere Blutdruckwert im Schnitt um 5 mmHg.

### Was ist neu?

Die aktuelle Auswertung von 2026 hat untersucht, wie das Gehirn auf das Hormon Insulin reagiert. Insulin spielt nicht nur für den Blutzucker eine Rolle, sondern auch für Gedächtnis und Lernen. Nach der Erdnuss-Phase reagierte das Gehirn in einer Region anders auf Insulin, die unter anderem Teile des **Hippocampus** umfasst, also der Gedächtniszentrale. Die Forschenden werten das als möglicherweise günstig. Blutzucker, Leberfett und Entzündungswerte im Blut veränderten sich dagegen nicht.

### Wie sicher ist das?

Ehrlich eingeordnet: 31 Menschen sind wenig. Und eine andere randomisierte Studie kam zu einem anderen Ergebnis. Dort aßen 30 ältere Menschen mit Übergewicht, Herz-Kreislauf-Risiken und Gedächtnissorgen zwölf Wochen lang Erdnüsse und Erdnussbutter oder verzichteten darauf. Am Ende gab es **keinen Unterschied** bei Gedächtnis, Denkleistung oder Gehirnaktivität.

Die Erdnuss ist also kein Mittel gegen Demenz. Sie ist aber ein interessanter Baustein in einer Ernährung, die auch Herz und Gefäße schützt.

## Was sagen große Studien über Nüsse und Lebenserwartung?

Hier ist die Datenlage deutlich breiter. Zwei Beispiele:

In zwei großen amerikanischen Langzeitstudien wurden über 76.000 Frauen und 42.000 Männer über Jahrzehnte begleitet. Wer **täglich Nüsse** aß, hatte ein um **20 Prozent geringeres Sterberisiko** als Menschen, die keine Nüsse aßen. Schon wer seltener Nüsse aß, schnitt etwas besser ab. Auch Todesfälle durch Krebs, Herz- und Lungenerkrankungen waren seltener.

Eine Auswertung von 20 Studien kam zu einem ähnlichen Bild. Pro **28 Gramm Nüsse am Tag**, also etwa einer Handvoll, war das Risiko für koronare Herzkrankheit um 29 Prozent und das Sterberisiko um 22 Prozent geringer. Die Ergebnisse waren für Baumnüsse und Erdnüsse ähnlich.

| Studie | Wer? | Ergebnis |
| --- | --- | --- |
| **Nurses' Health Study und Health Professionals Study** | über 118.000 Erwachsene | tägliche Nüsse: 20 % geringeres Sterberisiko |
| **Auswertung von 20 Studien** | Erwachsene aus Langzeitstudien | pro Handvoll am Tag: 22 % geringeres Sterberisiko |
| **PREDIMED** | 7.447 Menschen mit hohem Herzrisiko | Mittelmeerkost mit Nüssen: weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle |
| **86 randomisierte Studien** | über 5.800 Teilnehmende | keine Gewichtszunahme durch Nüsse |

Wichtig: Die ersten beiden Studien sind Beobachtungsstudien. Menschen, die Nüsse essen, leben oft insgesamt gesünder. Die Forschenden haben das zwar herausgerechnet, ganz ausschließen lässt es sich aber nicht.

## Schützen Nüsse dein Herz?

Dafür gibt es auch einen Beleg aus einer Interventionsstudie. In der spanischen **PREDIMED-Studie** bekamen 7.447 Menschen zwischen 55 und 80 Jahren mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko eine von drei Ernährungsformen: Mittelmeerkost mit Olivenöl, Mittelmeerkost mit einer täglichen Portion gemischter Nüsse oder eine fettarme Vergleichskost.

Nach knapp fünf Jahren hatten in der Nuss-Gruppe 3,4 Prozent einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herztod erlitten, in der Vergleichsgruppe 4,4 Prozent. Das entspricht einem um etwa **28 Prozent geringeren Risiko**. Die Studie musste wegen Fehlern bei der Zuteilung neu ausgewertet werden, das Ergebnis blieb aber bestehen.

Aus derselben Studie stammt ein Hinweis zum Gehirn: In einer Teilgruppe von 447 Menschen blieb das **Gedächtnis** mit Mittelmeerkost und täglich 30 Gramm Nüssen über gut vier Jahre stabiler als mit fettarmer Kost, bei der es nachließ.

Mehr über Ernährungsmuster, die mit günstigen Genschaltern einhergehen, liest du in [Epigenetische Ernährung](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/epigenetische-ernaehrung/).

## Machen Nüsse dick?

Das ist die häufigste Sorge, und sie ist verständlich: Nüsse bestehen zu einem großen Teil aus Fett und liefern viel Energie. Die Studienlage ist trotzdem klar. Eine Auswertung von **86 randomisierten Studien** fand **keine Gewichtszunahme** durch Nüsse. In Langzeitbeobachtungen mit fast 570.000 Menschen hatten Menschen, die Nüsse aßen, sogar ein um 7 Prozent geringeres Risiko für Übergewicht.

Warum das so ist, ist noch nicht abschließend geklärt. Entscheidend ist, wofür die Nüsse auf dem Teller Platz machen: Eine Handvoll statt Chips oder Kekse ist ein Gewinn. Wenn du gerade abnehmen möchtest, findest du mehr dazu in [Abnehmen mit Epigenetik](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/abnehmen-mit-epigenetik/).

## Was haben Nüsse mit Epigenetik zu tun?

Nüsse liefern ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und **Polyphenole**. Diese Pflanzenstoffe stehen im Verdacht, Entzündungen zu dämpfen und auf Genschalter zu wirken. Welche Lebensmittel deine Genaktivität beeinflussen können, erklären wir in [Welche Lebensmittel beeinflussen meine Gene?](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/welche-lebensmittel-beeinflussen-meine-gene/).

Direkte Studien zu Nüssen und dem epigenetischen Alter gibt es kaum. Die beste Annäherung liefert die **DIRECT-PLUS-Studie**. 256 Erwachsene mit Bauchfett oder ungünstigen Blutfetten aßen 18 Monate lang entweder nach allgemeinen Ernährungsempfehlungen oder eine von zwei Mittelmeerkost-Varianten. Beide Mittelmeergruppen aßen täglich **28 Gramm Walnüsse**, eine Gruppe zusätzlich viel grünen Tee und einen grünen Pflanzenshake.

Am Ende war das biologische Alter nach einer epigenetischen Uhr in den Mittelmeergruppen im Schnitt **knapp neun Monate günstiger** als erwartet. Am stärksten hing der Effekt aber mit grünem Tee und dem Pflanzenshake zusammen. Welchen Anteil die Walnüsse hatten, lässt sich nicht trennen. Nüsse sind also ein Teil eines Musters, kein Einzelwunder.

## Welche Nüsse sind am gesündesten?

Im Netz kursieren viele Ranglisten, von der Walnuss als „Gehirnnuss“ bis zur Mandel als Schlankmacher. Die großen Studien geben eine entspanntere Antwort: In der Auswertung der Langzeitstudien waren die Zusammenhänge für **Baumnüsse und Erdnüsse ähnlich**. In PREDIMED gab es gemischte Nüsse, in der Maastrichter Studie Erdnüsse mit Haut, in DIRECT PLUS Walnüsse.

Für dich heißt das: Die beste Nuss ist die, die du gern und regelmäßig isst, möglichst naturbelassen. Abwechslung schadet nicht, weil jede Sorte ein etwas anderes Profil an Fettsäuren und Pflanzenstoffen mitbringt.

## Wie bringst du Nüsse in deinen Alltag?

1. **Eine Handvoll am Tag:** Die meisten Studien bewegen sich um 28 bis 30 Gramm. Das passt locker in eine hohle Hand.
2. **Ungesalzen und ungezuckert:** Naturbelassene oder trocken geröstete Nüsse sind die beste Wahl. Honig-Erdnüsse und Schokonüsse zählen eher zu den Süßigkeiten.
3. **Abwechseln:** Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Erdnüsse. Jede Sorte bringt ein etwas anderes Nährstoffprofil mit.
4. **Tauschen statt dazu essen:** Nüsse als Snack statt Keksen, im Müsli statt Zuckerflakes, über dem Salat statt Croutons.
5. **Auch Nussmus zählt:** Ein Löffel Nussmus ohne Zucker- und Palmfettzusatz ist eine gute Alternative.

Wichtig: Hast du eine **Nussallergie**, meide die betroffenen Sorten strikt. Bei Beschwerden nach dem Essen lass das ärztlich abklären.

## Fazit

Nüsse gehören zu den am besten untersuchten Lebensmitteln für gesundes Altern. Eine Handvoll am Tag geht in großen Studien mit weniger Herzerkrankungen und einem geringeren Sterberisiko einher, und in der PREDIMED-Studie senkte eine Mittelmeerkost mit Nüssen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Die neue Erdnuss-Studie aus Maastricht liefert spannende Hinweise auf eine bessere Hirndurchblutung, beruht aber auf 31 Menschen, und eine andere Studie fand keinen Effekt. Dick machen Nüsse nach heutigem Wissen nicht. Am meisten bringen sie als Teil einer insgesamt pflanzenbetonten Ernährung. Wie gesund dein Alltag insgesamt ist, zeigt dir unser [Lebensstil-Check](https://www.epigenetik-germany.de/kostenlose-checks/lebensstil-check/). Mehr zum großen Bild findest du im [Longevity-Guide](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/longevity-guide/).

## Häufige Fragen

Wie viele Nüsse am Tag sind gesund?

In vielen Studien ging schon eine Handvoll pro Tag, also etwa 28 bis 30 Gramm, mit Vorteilen einher. Das entspricht ungefähr einer Handvoll Walnusshälften oder Mandeln. Mehr ist nicht automatisch besser, denn Nüsse liefern viel Energie.

Sind Erdnüsse genauso gesund wie Walnüsse?

Botanisch sind Erdnüsse Hülsenfrüchte, in der Ernährung zählen sie aber zu den Nüssen. In einer großen Auswertung waren die Ergebnisse für Baumnüsse und Erdnüsse ähnlich. Wähle am besten ungesalzene, nicht gezuckerte Varianten.

Machen Nüsse dick?

Nach heutiger Studienlage nicht. Eine Auswertung von 86 randomisierten Studien fand keinen Anstieg des Körpergewichts, und in Langzeitbeobachtungen hatten Menschen, die Nüsse aßen, sogar ein etwas geringeres Risiko für Übergewicht.

Sind Nüsse gut fürs Gehirn?

Es gibt erste Hinweise. In einer Studie mit älteren Menschen verbesserten Erdnüsse die Hirndurchblutung und das Erinnern an Wörter. Eine andere Studie bei Menschen mit Gedächtnissorgen fand jedoch keinen Unterschied. Nüsse sind kein Mittel gegen Demenz.

Beeinflussen Nüsse das biologische Alter?

Direkt ist das kaum untersucht. In einer Studie aßen zwei Gruppen eine Mittelmeerkost mit täglich Walnüssen. Ihr epigenetisches Alter entwickelte sich etwas günstiger als erwartet. Welchen Anteil die Walnüsse daran hatten, lässt sich nicht trennen.

Wer sollte bei Nüssen vorsichtig sein?

Menschen mit einer Nussallergie müssen die betroffenen Sorten strikt meiden. Bei Unsicherheit, etwa bei Kindern oder bei Beschwerden nach dem Essen, lass das ärztlich abklären. Gesalzene, gezuckerte oder in Schokolade gehüllte Nüsse sind keine gute Alltagswahl.

## Quellen

1. Kerkhof L. et al. (2026): Daily consumption of unsalted, skin-roasted peanuts beneficially affects regional brain insulin responsiveness in older adults: results of a longer-term randomized controlled trial. *Food & Function 17(20): 9354–9364*. [doi:10.1039/d6fo03208g](https://doi.org/10.1039/d6fo03208g)
2. Kerkhof L. et al. (2025): Longer-term skin-roasted peanut consumption improves brain vascular function and memory: A randomized, single-blind, controlled crossover trial in healthy older adults. *Clinical Nutrition 55: 170–179*. [doi:10.1016/j.clnu.2025.10.020](https://doi.org/10.1016/j.clnu.2025.10.020)
3. Chiriac G. et al. (2026): Effects of peanut consumption on task-related brain activation, cognition and neuroinflammation in older adults with memory complaints: a randomized controlled trial. *Frontiers in Nutrition 13: 1817518*. [doi:10.3389/fnut.2026.1817518](https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1817518)
4. Bao Y. et al. (2013): Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. *New England Journal of Medicine 369(21): 2001–2011*. [doi:10.1056/NEJMoa1307352](https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352)
5. Aune D. et al. (2016): Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. *BMC Medicine 14(1): 207*. [doi:10.1186/s12916-016-0730-3](https://doi.org/10.1186/s12916-016-0730-3)
6. Estruch R. et al. (2018): Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. *New England Journal of Medicine 378(25): e34*. [doi:10.1056/NEJMoa1800389](https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389)
7. Valls-Pedret C. et al. (2015): Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. *JAMA Internal Medicine 175(7): 1094–1103*. [doi:10.1001/jamainternmed.2015.1668](https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.1668)
8. Nishi S. K. et al. (2021): Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. *Obesity Reviews 22(11): e13330*. [doi:10.1111/obr.13330](https://doi.org/10.1111/obr.13330)
9. Yaskolka Meir A. et al. (2023): The effect of polyphenols on DNA methylation-assessed biological age attenuation: the DIRECT PLUS randomized controlled trial. *BMC Medicine 21(1): 364*. [doi:10.1186/s12916-023-03067-3](https://doi.org/10.1186/s12916-023-03067-3)

Fachlich geprüft von Alice Werner am 3. November 2026. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sprich bei Beschwerden oder vor größeren Veränderungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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