--- title: "Niedriger Blutdruck: Was hilft wirklich? Tipps mit Studien" url: https://www.epigenetik-germany.de/wissen/niedriger-blutdruck/ description: "Niedriger Blutdruck: Was tun bei Schwindel und Müdigkeit? Was sofort hilft, was du essen und trinken kannst und wann du ärztlichen Rat brauchst." language: de-DE updated: 2026-11-07 publisher: Epigenetik Germany --- [Longevity & Prävention](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/thema/longevity/) # Niedriger Blutdruck: Was hilft und wann er gefährlich wird Dir wird beim Aufstehen schwarz vor Augen? Du bist oft müde und frierst schnell? Hier erfährst du, was bei niedrigem Blutdruck sofort hilft, was im Alltag wirkt und wann du zur Ärztin solltest. 8 Min. LesezeitAktualisiert: 7. November 20269 Studienquellen ✓ **Fachlich geprüft von Alice Werner**, Staatlich geprüfte Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Mentaltrainerin. Quellen: Lewington 2002, Saedon 2020, Wolters 2016, Alfie 2015 u. a. – [alle 9 Studien ansehen](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/niedriger-blutdruck/#quellen)Fragen? [WhatsApp Live-Chat](https://wa.me/4915731395927) · [info@epigenetik-germany.de](mailto:info@epigenetik-germany.de) ## Das Wichtigste in Kürze - Für Herz und Gefäße ist ein **niedriger Blutdruck meist günstig**. In einer Auswertung mit einer Million Menschen sank das Risiko bis hinunter zu 115/75 mmHg. - Problematisch ist vor allem ein **Blutdruckabfall beim Aufstehen**. Er betrifft etwa **jeden fünften Menschen über 60**. - **Gegendruck-Übungen** wie Beine überkreuzen und anspannen senkten Ohnmachten in einer Studie um 39 Prozent. - **Wasser trinken** hob den oberen Wert bei älteren Gesunden um 11 mmHg. **Kleinere Mahlzeiten** helfen gegen den Abfall nach dem Essen. - Bei **Ohnmacht, Stürzen oder Brustschmerz** gehört das ärztlich abgeklärt. ## Ab wann ist der Blutdruck zu niedrig? Meist spricht man von niedrigem Blutdruck, wenn der Wert **unter 100/60 mmHg** liegt. Eine feste Grenze gibt es aber nicht. Entscheidend ist, ob du Beschwerden hast. Die gute Nachricht zuerst: Für Herz und Gefäße ist ein niedriger Blutdruck meist ein Vorteil. Eine große Auswertung hat die Daten von **einer Million Erwachsenen** aus 61 Studien zusammengeführt. Das Ergebnis: Je niedriger der Blutdruck, desto seltener starben Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das galt bis hinunter zu mindestens 115/75 mmHg. Für noch niedrigere Werte gibt es kaum Daten. Wer also ohne Beschwerden einen niedrigen Blutdruck hat, muss sich meist keine Sorgen machen. Wie es beim Gegenteil aussieht, liest du in [Blutdruck senken: Was wirklich hilft](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/blutdruck-senken/). ## Welche Beschwerden sind typisch? Viele Menschen mit niedrigem Blutdruck merken nichts. Andere kennen diese Beschwerden: - Schwindel, vor allem beim Aufstehen - Schwarzwerden vor den Augen - Müdigkeit und wenig Antrieb, besonders morgens - Probleme, sich zu konzentrieren - kalte Hände und Füße - Ohrensausen oder ein Gefühl, gleich umzukippen Müdigkeit kann viele Gründe haben. Welche das sein können, erklären wir in [Ständig müde: Ursachen und was hilft](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/staendig-muede/). ## Welche Formen von niedrigem Blutdruck gibt es? Niedriger Blutdruck ist nicht gleich niedriger Blutdruck. Diese Formen solltest du kennen: | Form | Was passiert | Gut zu wissen | | --- | --- | --- | | Dauerhaft niedrig | Der Blutdruck ist immer eher niedrig | Ohne Beschwerden meist harmlos | | Abfall beim Aufstehen | Der Druck sinkt nach dem Aufstehen deutlich | Betrifft etwa jeden fünften Menschen über 60 | | Abfall nach dem Essen | Der Druck sinkt in den zwei Stunden nach einer Mahlzeit | Vor allem ältere Menschen | | Kreislauf-Ohnmacht | Ein Reflex lässt Puls und Druck plötzlich fallen | Kündigt sich oft mit Vorzeichen an | **Abfall beim Aufstehen:** Fachleute nennen das orthostatische Hypotonie. Gemeint ist: Innerhalb von drei Minuten nach dem Aufstehen sinkt der obere Wert um mindestens 20 mmHg. Oder der untere um mindestens 10 mmHg. Eine Auswertung von 20 Studien mit fast 25.000 Menschen über 60 zeigt: Das betrifft etwa **jeden fünften** älteren Menschen zu Hause. In Pflegeheimen ist es fast jeder vierte. **Abfall nach dem Essen:** Hier sinkt der obere Wert in den zwei Stunden nach einer Mahlzeit um mindestens 20 mmHg. ## Ist niedriger Blutdruck gefährlich? Meist nicht. Ernster wird es, wenn der Blutdruck beim Aufstehen stark abfällt. Dann bekommt das Gehirn kurz zu wenig Blut. Das erhöht das Risiko für **Stürze**. In Studien hing der Abfall auch mit Gedächtnisproblemen und einer geringeren Lebenserwartung zusammen. Eine große Studie aus Rotterdam hat über 6.200 Menschen im Schnitt 15 Jahre lang begleitet. Wer beim Aufstehen einen deutlichen Blutdruckabfall hatte, bekam etwas häufiger eine **Demenz**: Das Risiko war um 15 Prozent höher. Besonders deutlich war das, wenn der Puls beim Aufstehen nicht ausgleichend anstieg. Das ist eine Beobachtung, kein Beweis. Sie zeigt aber: Häufiger Schwindel beim Aufstehen gehört ärztlich abgeklärt, gerade im Alter. ## Wie kannst du das zu Hause prüfen? Mit einem normalen Blutdruckgerät für den Oberarm kannst du selbst nachsehen. So gehst du vor: 1. **Liegen:** Leg dich fünf Minuten ruhig hin. Dann miss den Blutdruck. 2. **Stehen:** Steh auf und bleib ruhig stehen. Miss nach einer Minute und nach drei Minuten erneut. 3. **Vergleichen:** Sinkt der obere Wert um 20 mmHg oder mehr? Oder der untere um 10 mmHg oder mehr? Dann zeig die Werte deiner Ärztin. Steh dabei sicher, am besten mit einer Wand oder einem Stuhl in der Nähe. Wird dir schwindelig, setz dich sofort hin. Auch einen Abfall nach dem Essen kannst du so finden. Ein Arzt aus Argentinien hat das mit 230 Menschen getestet. Sie maßen vor und bis zu zwei Stunden nach dem Mittagessen, an drei Tagen hintereinander. So fand er bei mehr als jedem vierten einen deutlichen Abfall nach dem Essen, von dem vorher niemand wusste. Alle diese Menschen nahmen Mittel gegen hohen Blutdruck. Schreib deine Werte mit Datum und Uhrzeit auf. Das hilft deiner Ärztin mehr als einzelne Messungen in der Praxis. ## Was hilft sofort? Dir wird schwindelig oder schwarz vor Augen? Dann helfen diese Schritte: 1. **Hinsetzen oder hinlegen.** Am besten mit den Beinen hoch. 2. **Gegendruck-Übungen.** Überkreuze im Stehen die Beine und spanne Bein-, Po- und Bauchmuskeln fest an. Oder verhake die Hände vor der Brust und zieh sie kräftig auseinander. 3. **Langsam wieder aufstehen.** Erst sitzen, kurz warten, dann aufstehen. Die Gegendruck-Übungen sind gut untersucht. In einer Studie mit 223 Menschen, die immer wieder ohnmächtig wurden, lernte eine Gruppe diese Übungen. Nach gut einem Jahr hatten in dieser Gruppe **32 Prozent** erneut eine Ohnmacht. In der Vergleichsgruppe waren es **51 Prozent**. Das Risiko sank also um 39 Prozent. Nebenwirkungen gab es keine. ## Was hilft im Alltag gegen niedrigen Blutdruck? **Genug trinken:** Wasser hebt den Blutdruck schneller an, als viele denken. In einer Studie tranken die Teilnehmenden Leitungswasser. Danach stieg der obere Wert bei älteren Gesunden um **11 mmHg**. Bei jungen Menschen tat sich kaum etwas. Bei Menschen mit einer Störung der Kreislaufsteuerung stieg er sogar um mehr als 30 mmHg. Am stärksten war der Effekt nach etwa einer halben Stunde. **Langsam aufstehen:** Morgens erst kurz auf der Bettkante sitzen bleiben. Ein paar Mal die Füße kreisen lassen. Dann aufstehen. **In Bewegung bleiben:** Lange Stehen ohne Bewegung belastet den Kreislauf. Wipp auf den Zehen oder geh ein paar Schritte. Regelmäßige Bewegung hält den Kreislauf in Schwung. Warum Muskeln für gesundes Altern so wichtig sind, liest du in [Krafttraining und Longevity](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/krafttraining-longevity/). **Medikamente prüfen lassen:** Manche Medikamente senken den Blutdruck, etwa Mittel gegen hohen Blutdruck oder Entwässerungsmittel. Setz nichts selbst ab. Sprich mit deiner Ärztin, wenn der Schwindel nach einer neuen Tablette beginnt. ## Was essen und trinken bei niedrigem Blutdruck? **Kleinere Mahlzeiten:** Eine Übersichtsarbeit zum Blutdruckabfall nach dem Essen hat neun Studien mit älteren Menschen ausgewertet. Diese Maßnahmen schnitten gut ab: - kleinere Mahlzeiten statt weniger großer, - Bewegung nach dem Essen, - Ballaststoffe zur Mahlzeit, - grüner Tee, - Wasser trinken. Die Studien waren allerdings klein. Die Autoren fordern größere Untersuchungen. **Salz nur nach Rücksprache:** In einer englischen Studie bekamen Menschen mit ungeklärten Ohnmachten acht Wochen lang zusätzliches Salz oder ein Scheinmittel. Mit Salz verbesserte sich bei **70 Prozent** die Kreislaufstabilität im Stehtest. Mit Scheinmittel war es bei 30 Prozent so. Das klappte vor allem bei Menschen, die vorher eher wenig Salz gegessen hatten. Wichtig: Für Menschen mit Herz-, Nieren- oder Blutdruckproblemen kann mehr Salz schaden. Kläre das deshalb vorher mit deiner Ärztin. **Kaffee:** Koffein hebt den Blutdruck kurzfristig an. In einer Auswertung bei Menschen mit hohem Blutdruck stieg er um etwa **8/6 mmHg**. Der Effekt begann in der ersten Stunde und hielt mindestens drei Stunden an. Bei regelmäßigem Kaffee über zwei Wochen stieg der Blutdruck dagegen nicht mehr. Der Körper gewöhnt sich also daran. Für Menschen mit niedrigem Blutdruck gibt es dazu kaum Studien. > **Beispiel aus dem Alltag:** Lena, 29, wird morgens im Bad oft schwarz vor Augen. Ihre Hausärztin findet keine Erkrankung. Lena stellt ein Glas Wasser neben das Bett und trinkt es vor dem Aufstehen. Sie bleibt kurz auf der Bettkante sitzen. Und wenn es doch flau wird, überkreuzt sie die Beine und spannt an. Nach ein paar Wochen kommt das Schwarzwerden deutlich seltener vor. ## Wann solltest du zum Arzt? Lass niedrigen Blutdruck ärztlich abklären, wenn - du ohnmächtig wirst oder stürzt, - der Schwindel neu ist oder stärker wird, - er nach einer neuen Tablette beginnt, - du über 60 bist und oft Schwindel beim Aufstehen hast, - du zusätzlich Herzstolpern, Atemnot oder Brustschmerz spürst. Bei Brustschmerz, Atemnot oder Bewusstlosigkeit ruf sofort die **112**. ## Fazit Niedriger Blutdruck ist meist harmlos und für Herz und Gefäße sogar eher günstig. Lästig sind Schwindel und Müdigkeit. Dagegen helfen einfache Dinge: langsam aufstehen, genug trinken, kleinere Mahlzeiten und Bewegung. Wird dir schwindelig, helfen Gegendruck-Übungen. Salz nur nach Rücksprache. Und wenn du ohnmächtig wirst oder stürzt, gehört das ärztlich abgeklärt. ## Häufige Fragen Was tun gegen niedrigen Blutdruck? Steh langsam auf und trink über den Tag verteilt genug. Iss lieber kleinere Mahlzeiten und bleib in Bewegung. Wenn dir schwindelig wird, überkreuze die Beine und spanne die Muskeln an. Bei Ohnmacht oder Stürzen sprich mit deiner Ärztin. Ab wann ist der Blutdruck zu niedrig? Meist spricht man von niedrigem Blutdruck unter 100/60 mmHg. Eine feste Grenze gibt es aber nicht. Entscheidend ist, ob du Beschwerden hast. Ohne Beschwerden ist ein niedriger Wert meist kein Problem. Was essen bei niedrigem Blutdruck? Iss lieber mehrere kleine Mahlzeiten als wenige große. Ballaststoffe zum Essen können helfen. Trink ausreichend. Ob etwas mehr Salz für dich sinnvoll ist, klärst du mit deiner Ärztin. Wie kann ich meinen Blutdruck kurzfristig erhöhen? Leg dich hin und lagere die Beine hoch. Im Stehen helfen Gegendruck-Übungen: Beine überkreuzen und anspannen oder die Hände ineinander verhaken und auseinanderziehen. Auch Wasser trinken kann den Blutdruck kurzfristig anheben. Ist niedriger Blutdruck gefährlich? Meist nicht. Für Herz und Gefäße ist er eher günstig. Fällt der Blutdruck aber beim Aufstehen stark ab, steigt das Risiko für Stürze. In einer großen Studie hing das auch mit einem etwas höheren Risiko für Demenz zusammen. Hilft Kaffee bei niedrigem Blutdruck? Kurzfristig ja. Bei Menschen mit hohem Blutdruck stieg der Wert nach Koffein um etwa 8/6 mmHg, für mindestens drei Stunden. Bei regelmäßigem Kaffee gewöhnt sich der Körper aber daran. Für Menschen mit niedrigem Blutdruck gibt es dazu kaum Studien. ## Quellen 1. Lewington S. et al. (2002): Age-specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: a meta-analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies. *Lancet 360(9349): 1903–1913*. [doi:10.1016/s0140-6736(02)11911-8](https://doi.org/10.1016/s0140-6736(02)11911-8) 2. Saedon N. I. et al. (2020): The Prevalence of Orthostatic Hypotension: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Journals of Gerontology Series A 75(1): 117–122*. [doi:10.1093/gerona/gly188](https://doi.org/10.1093/gerona/gly188) 3. Wolters F. J. et al. (2016): Orthostatic Hypotension and the Long-Term Risk of Dementia: A Population-Based Study. *PLoS Medicine 13(10): e1002143*. [doi:10.1371/journal.pmed.1002143](https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002143) 4. Alfie J. (2015): Utility of home blood pressure monitoring to evaluate postprandial blood pressure in treated hypertensive patients. *Therapeutic Advances in Cardiovascular Disease 9(4): 133–139*. [doi:10.1177/1753944715593444](https://doi.org/10.1177/1753944715593444) 5. van Dijk N. et al. (2006): Effectiveness of physical counterpressure maneuvers in preventing vasovagal syncope: the Physical Counterpressure Manoeuvres Trial (PC-Trial). *Journal of the American College of Cardiology 48(8): 1652–1657*. [doi:10.1016/j.jacc.2006.06.059](https://doi.org/10.1016/j.jacc.2006.06.059) 6. Jordan J. et al. (2000): The pressor response to water drinking in humans: a sympathetic reflex? *Circulation 101(5): 504–509*. [doi:10.1161/01.cir.101.5.504](https://doi.org/10.1161/01.cir.101.5.504) 7. El-Sayed H., Hainsworth R. (1996): Salt supplement increases plasma volume and orthostatic tolerance in patients with unexplained syncope. *Heart 75(2): 134–140*. [doi:10.1136/hrt.75.2.134](https://doi.org/10.1136/hrt.75.2.134) 8. Mesas A. E. et al. (2011): The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. *American Journal of Clinical Nutrition 94(4): 1113–1126*. [doi:10.3945/ajcn.111.016667](https://doi.org/10.3945/ajcn.111.016667) 9. Huang L. et al. (2023): Non-pharmacological interventions for older adults with postprandial hypotension: A scoping review. *Journal of Clinical Nursing 32(17-18): 5974–5987*. [doi:10.1111/jocn.16719](https://doi.org/10.1111/jocn.16719) Fachlich geprüft von Alice Werner am 7. November 2026. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sprich bei Beschwerden oder vor größeren Veränderungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Kostenloser Test · Finde heraus, wo du stehst ## Wie gut unterstützt dein Alltag deine Gene? Mach den kostenlosen Epigenetik-Lebensstil-Check: 8 Fragen, 2 Minuten, sofort ein Ergebnis mit deinen größten Hebeln. 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