--- title: "Immunsystem stärken: Was in der Erkältungszeit hilft" url: https://www.epigenetik-germany.de/wissen/immunsystem-staerken/ description: "Immunsystem stärken mit Studien: Was Schlaf, Bewegung, Stressabbau und Vitamin D bringen, wie dein Immungedächtnis epigenetisch lernt und was eher nicht hilft." language: de-DE updated: 2026-11-02 publisher: Epigenetik Germany --- [Bewegung, Schlaf & Stress](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/thema/lebensstil/) # Immunsystem stärken: Was in der Erkältungszeit wirklich hilft Die Erkältungssaison hat begonnen, und überall wird geschnieft. Hier erfährst du, welche Gewohnheiten dein Immunsystem nachweislich unterstützen, was dein Immungedächtnis mit Epigenetik zu tun hat und bei welchen Versprechen du skeptisch sein darfst. 8 Min. LesezeitAktualisiert: 2. November 20269 Studienquellen ✓ **Fachlich geprüft von Alice Werner**, Staatlich geprüfte Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Mentaltrainerin. Quellen: Prather 2015, Nieman 2011, Cohen 1991, Martineau 2017 u. a. – [alle 9 Studien ansehen](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/immunsystem-staerken/#quellen)Fragen? [WhatsApp Live-Chat](https://wa.me/4915731395927) · [info@epigenetik-germany.de](mailto:info@epigenetik-germany.de) ## Das Wichtigste in Kürze - Ende Oktober 2026 erkrankten in Deutschland laut RKI rund **5,2 Millionen Menschen** in einer Woche neu an Atemwegsinfekten, meist durch **Rhinoviren**. - Wer weniger als **sechs Stunden** schlief, bekam in einem Versuch mit Erkältungsviren rund **viermal so häufig** eine Erkältung wie Menschen mit über sieben Stunden Schlaf. - Erwachsene, die an **fünf oder mehr Tagen pro Woche** aktiv waren, hatten im Herbst und Winter **43 Prozent weniger Tage** mit Atemwegsinfekten. - **Psychischer Stress** erhöhte das Erkältungsrisiko in einer klassischen Studie deutlich. - Auch das angeborene Immunsystem hat eine Art **Gedächtnis**. Es beruht auf **epigenetischen Veränderungen** in Immunzellen. ## Warum sind gerade so viele Menschen erkältet? Die Erkältungssaison 2026/27 ist in vollem Gang. Laut Wochenbericht des Robert Koch-Instituts erkrankten in der letzten Oktoberwoche rund **5,2 Millionen Menschen** in Deutschland neu an einer akuten Atemwegserkrankung. In den untersuchten Proben fanden sich am häufigsten **Rhinoviren**, die klassischen Schnupfenviren. Grippe und Corona nahmen langsam zu, schwere Verläufe waren noch selten. Auch in der Suche zeigt sich die Welle: Laut Google Trends wird „Erkältung“ in Sachsen-Anhalt derzeit deutlich häufiger gesucht als noch vor einem Monat. Besonders gefragt sind „Erkältung vorbeugen“ und „was tun bei beginnender Erkältung“. Im Herbst verbringen wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen, eng beieinander, mit wenig Tageslicht. Viren haben es dann leichter. Die gute Nachricht: Wie oft und wie heftig dich ein Infekt erwischt, hängt auch von dir ab. ## Was bedeutet „Immunsystem stärken“ eigentlich? Ein Immunsystem lässt sich nicht wie ein Muskel einfach größer machen, und das wäre auch nicht wünschenswert. Ein überaktives Immunsystem führt zu Allergien oder chronischen Entzündungen. Das Ziel ist ein **gut reguliertes Immunsystem**, das Erreger schnell erkennt und danach wieder zur Ruhe kommt. Dafür arbeiten zwei Systeme zusammen: - **Das angeborene Immunsystem** reagiert sofort und unspezifisch, zum Beispiel mit Fresszellen und Entzündung. - **Das erworbene Immunsystem** reagiert langsamer, aber gezielt mit Antikörpern und T-Zellen, und merkt sich Erreger für das nächste Mal. ## Was hat dein Immunsystem mit Epigenetik zu tun? Lange galt: Nur das erworbene Immunsystem hat ein Gedächtnis. Heute weiß man, dass auch Zellen des angeborenen Immunsystems „lernen“ können. Nach bestimmten Reizen, etwa einer Infektion oder einer Impfung, reagieren sie beim nächsten Kontakt stärker. Forschende nennen das **trainierte Immunität**. Eine große Übersichtsarbeit beschreibt, worauf dieses Gedächtnis beruht: auf **epigenetischen und Stoffwechsel-Veränderungen** in den Immunzellen. Bestimmte Abwehrgene bleiben leichter ablesbar. Das hat zwei Seiten. Trainierte Immunität kann vor Infekten schützen. Bleibt das System aber dauerhaft in Alarmbereitschaft, kann es chronische Entzündungen fördern. Wie Epigenetik grundsätzlich funktioniert, liest du in [Epigenetik](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/epigenetik/). Auch das Altern des Immunsystems hat eine epigenetische Seite. In einer Studie mit über 2.000 Frauen gingen Schlafprobleme mit einem höheren epigenetischen Alter einher und mit mehr gealterten T-Zellen, einem Zeichen für ein älter werdendes Immunsystem. ## Welche Gewohnheiten unterstützen dein Immunsystem nachweislich? | Gewohnheit | Was Studien zeigen | Alltagstipp | | --- | --- | --- | | **Schlaf** | Unter 6 Stunden Schlaf: rund viermal so häufig erkältet | 7 Stunden und mehr, feste Zeiten | | **Bewegung** | 43 % weniger Tage mit Atemwegsinfekten bei sehr Aktiven | an 5 Tagen pro Woche aktiv sein | | **Stressabbau** | Mehr Stress, deutlich mehr Erkältungen | Pausen, Natur, Achtsamkeit | | **Vitamin D** | Kleiner Schutz, vor allem bei starkem Mangel | Spiegel ärztlich prüfen lassen | | **Hygiene** | Schützt vor Übertragung | Hände waschen, regelmäßig lüften | ### Warum ist Schlaf so wichtig? Ein besonders eindrucksvoller Versuch: 164 gesunde Erwachsene trugen eine Woche lang einen Schlafsensor am Handgelenk. Danach bekamen sie unter Aufsicht Schnupfenviren in die Nase getropft. Wer zuvor weniger als sechs Stunden pro Nacht geschlafen hatte, entwickelte rund **viermal so häufig** eine Erkältung wie Menschen mit über sieben Stunden. Wer sechs bis sieben Stunden schlief, hatte kein klar erhöhtes Risiko. Der Zusammenhang blieb bestehen, auch wenn Alter, Gewicht, Stress und Gewohnheiten berücksichtigt wurden. ### Wie viel Bewegung braucht dein Immunsystem? In einer US-Studie wurden 1.002 Erwachsene zwischen 18 und 85 Jahren zwölf Wochen lang im Herbst und Winter begleitet. Wer an fünf oder mehr Tagen pro Woche Ausdauerbewegung machte, hatte **43 Prozent weniger Tage** mit Atemwegsinfekten als Menschen, die sich höchstens an einem Tag bewegten. Die Beschwerden waren zudem um 32 bis 41 Prozent milder. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie, die Richtung ist aber eindeutig. Gemeint ist keine Höchstleistung: zügiges Gehen, Radfahren oder Joggen reicht. Wenn du schon krank bist, gilt: Bei Fieber pausieren, bei leichtem Schnupfen ruhig bewegen. Mehr Ideen für dein Training findest du in [Krafttraining für Longevity](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/krafttraining-longevity/). ### Macht Stress anfälliger? Ja, das ist seit Langem gut belegt. In einer klassischen Studie aus dem Jahr 1991 bekamen 394 gesunde Menschen Erkältungsviren in die Nase. Je höher ihr psychischer Stress, desto häufiger infizierten sie sich und desto häufiger wurden sie richtig krank: Die Erkältungsrate stieg von etwa 27 auf 47 Prozent. Stresshormone dämpfen auf Dauer Teile der Abwehr. Wie du dein Stresshormon senkst, liest du in [Cortisol senken](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/cortisol-senken/). Auch Entspannung wirkt bis in die Gene: Bei erfahrenen Meditierenden dämpfte schon ein Tag intensiver Achtsamkeitspraxis die Aktivität von Entzündungsgenen. ### Was bringt Vitamin D? Vitamin D ist das meistgesuchte Thema in der dunklen Jahreszeit. Eine Auswertung von 25 Studien mit über 11.000 Teilnehmenden fand einen kleinen Schutz vor Atemwegsinfekten. Am stärksten profitierten Menschen mit einem ausgeprägten Mangel. Eine neuere Auswertung von 46 Studien bestätigte einen kleinen Effekt, vor allem bei täglicher Einnahme. Für dich heißt das: Vitamin D ist kein Wundermittel, ein Mangel sollte aber ausgeglichen werden. Ob du einen Mangel hast und wie viel du ergänzen solltest, klärst du am besten über eine Blutuntersuchung in deiner Hausarztpraxis. Mehr zum Thema Nahrungsergänzung liest du in [Longevity-Supplements](https://www.epigenetik-germany.de/wissen/longevity-supplements/). ### Welche Rolle spielen Impfungen? Impfungen trainieren das Immunsystem gezielt. Die Ständige Impfkommission empfiehlt die Grippeimpfung unter anderem für Menschen ab 60 Jahren, Schwangere, Menschen mit chronischen Erkrankungen und medizinisches Personal. Ob eine Impfung für dich sinnvoll ist, besprichst du am besten in deiner Hausarztpraxis. ## Was tun bei beginnender Erkältung? Kratzt der Hals und läuft die Nase, gibt es kein Mittel, das die Erkältung sicher stoppt. Du kannst deinem Körper aber die Arbeit erleichtern: - **Gönn dir Ruhe und Schlaf.** Schlaf ist der Faktor, der in Studien am deutlichsten mit der Abwehr zusammenhing. - **Trink ausreichend**, etwa Wasser, Tee oder eine warme Brühe. - **Bleib zu Hause, wenn es dir schlecht geht**, und halte Abstand, damit du andere nicht ansteckst. - **Lass dich in der Apotheke beraten**, wenn du Beschwerden lindern möchtest, besonders wenn du andere Medikamente nimmst. **Und Zink?** Eine große Cochrane-Auswertung von 34 Studien mit über 8.500 Teilnehmenden fand, dass Zink Erkältungen kaum vorbeugt. Bei einer bestehenden Erkältung verkürzte es die Dauer möglicherweise um gut zwei Tage. Die Beweislage dafür ist aber unsicher, und Nebenwirkungen wie schlechter Geschmack oder Übelkeit traten häufiger auf. Sprich vor der Einnahme mit deiner Apotheke oder Hausarztpraxis. ## Was hilft eher nicht? - **Immun-Booster aus der Werbung.** Viele Produkte versprechen eine „gestärkte Abwehr“. Für die meisten fehlen gute Studien am Menschen. - **Hohe Dosen ohne Mangel.** Mehr ist nicht automatisch besser. Manche Vitamine und Mineralstoffe können in hoher Dosis schaden. - **Antibiotika bei Erkältung.** Erkältungen werden fast immer von Viren ausgelöst. Antibiotika wirken nur gegen Bakterien. - **Durchziehen um jeden Preis.** Wer krank arbeitet oder trainiert, verlängert oft den Infekt und steckt andere an. ## Wann solltest du ärztlichen Rat holen? Die meisten Erkältungen klingen nach etwa einer Woche von selbst ab. Lass dich untersuchen bei hohem oder anhaltendem Fieber, Atemnot, starken Schmerzen, Beschwerden, die länger als etwa zehn Tage dauern oder sich wieder verschlechtern, und wenn du zu einer Risikogruppe gehörst. ## Fazit Ein starkes Immunsystem ist ein gut reguliertes Immunsystem. Die besten Belege gibt es für die Grundlagen: mindestens sieben Stunden Schlaf, regelmäßige Bewegung und ein guter Umgang mit Stress. Vitamin D hilft vor allem, wenn ein Mangel besteht. Spannend ist die Rolle der Epigenetik: Auch das angeborene Immunsystem lernt, und dieses Gedächtnis beruht auf veränderten Genschaltern. Dein Alltag entscheidet mit, wie gut dein Immunsystem durch den Winter kommt. ## Häufige Fragen Wie kann ich mein Immunsystem schnell stärken? Über Nacht geht das nicht. Am schnellsten wirken ausreichend Schlaf, Pausen bei Stress und regelmäßige Bewegung an der frischen Luft. In Studien hatten Menschen mit über sieben Stunden Schlaf und regelmäßiger Bewegung seltener Erkältungen. Hilft Vitamin D gegen Erkältungen? Ein wenig. Große Auswertungen von Studien zeigen einen kleinen Schutz vor Atemwegsinfekten, am deutlichsten bei Menschen mit ausgeprägtem Mangel und bei täglicher Einnahme. Ob du etwas ergänzen solltest und in welcher Menge, klärst du am besten mit deiner Hausarztpraxis. Hilft Zink bei Erkältung? Zum Vorbeugen eher nicht. Eine große Cochrane-Auswertung von 34 Studien fand kaum einen Schutz. Bei einer bestehenden Erkältung verkürzte Zink die Dauer möglicherweise um gut zwei Tage, die Beweislage ist aber unsicher, und Nebenwirkungen wie schlechter Geschmack oder Übelkeit waren häufiger. Macht Schlafmangel anfälliger für Infekte? Ja. In einem Versuch, bei dem gesunde Erwachsene Erkältungsviren in die Nase bekamen, erkrankten Menschen mit weniger als sechs Stunden Schlaf rund viermal so häufig wie Menschen mit über sieben Stunden. Hat das Immunsystem ein Gedächtnis? Ja, sogar zwei. Das erworbene Immunsystem merkt sich Erreger über Antikörper und Gedächtniszellen. Auch das angeborene Immunsystem kann nach einem Reiz stärker reagieren. Forschende nennen das trainierte Immunität, sie beruht auf epigenetischen Veränderungen. Wann sollte ich mit einer Erkältung zum Arzt? Bei hohem oder anhaltendem Fieber, Atemnot, starken Schmerzen, Beschwerden länger als etwa zehn Tage oder wenn du zu einer Risikogruppe gehörst. Dann lass dich in deiner Hausarztpraxis untersuchen. ## Quellen 1. Prather A. A. et al. (2015): Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. *Sleep 38(9): 1353–1359*. [doi:10.5665/sleep.4968](https://doi.org/10.5665/sleep.4968) 2. Nieman D. C. et al. (2011): Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. *British Journal of Sports Medicine 45(12): 987–992*. [doi:10.1136/bjsm.2010.077875](https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.077875) 3. Cohen S., Tyrrell D. A., Smith A. P. (1991): Psychological stress and susceptibility to the common cold. *New England Journal of Medicine 325(9): 606–612*. [doi:10.1056/NEJM199108293250903](https://doi.org/10.1056/NEJM199108293250903) 4. Martineau A. R. et al. (2017): Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. *BMJ 356: i6583*. [doi:10.1136/bmj.i6583](https://doi.org/10.1136/bmj.i6583) 5. Jolliffe D. A. et al. (2021): Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. *Lancet Diabetes & Endocrinology 9(5): 276–292*. [doi:10.1016/S2213-8587(21)00051-6](https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00051-6) 6. Nault D. et al. (2024): Zinc for prevention and treatment of the common cold. *Cochrane Database of Systematic Reviews 5: CD014914*. [doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2](https://doi.org/10.1002/14651858.CD014914.pub2) 7. Netea M. G. et al. (2020): Defining trained immunity and its role in health and disease. *Nature Reviews Immunology 20(6): 375–388*. [doi:10.1038/s41577-020-0285-6](https://doi.org/10.1038/s41577-020-0285-6) 8. Carroll J. E. et al. (2017): Epigenetic aging and immune senescence in women with insomnia symptoms: findings from the Women's Health Initiative Study. *Biological Psychiatry 81(2): 136–144*. [doi:10.1016/j.biopsych.2016.07.008](https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2016.07.008) 9. Kaliman P. et al. (2014): Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators. *Psychoneuroendocrinology 40: 96–107*. [doi:10.1016/j.psyneuen.2013.11.004](https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2013.11.004) Fachlich geprüft von Alice Werner am 2. November 2026. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sprich bei Beschwerden oder vor größeren Veränderungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. 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