--- title: "Fitness-Test zu Hause: 2 Übungen für ein langes Leben" url: https://www.epigenetik-germany.de/kostenlose-checks/fitness-test/ description: "Kostenloser Fitness-Test für zu Hause: Einbeinstand und Boden-Aufsteh-Test, beide in Studien mit der Lebenserwartung verbunden. Mit Timer und Auswertung." language: de-DE updated: 2026-11-01 publisher: Epigenetik Germany --- [Fitness & Ausdauer](https://www.epigenetik-germany.de/kostenlose-checks/#fitness-ausdauer) # Fitness-Test zu Hause: Zwei Übungen, die viel über dein Altern verraten Kannst du 10 Sekunden auf einem Bein stehen? Und ohne Hände vom Boden aufstehen? Zwei einfache Tests, die in Studien mit einem längeren Leben zusammenhingen. Du brauchst nur zwei Minuten und etwas Platz. - ⏱ 3 Minuten - 2 Übungen mit Timer - Grundlage: Studien mit über 3.700 Personen - ✓ kostenlos **Fachlich geprüft von Alice Werner**Staatlich geprüfte Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Mentaltrainerin - Wissenschaftliche Methode, [Quellen ansehen](https://www.epigenetik-germany.de/kostenlose-checks/fitness-test/#methode) - Ergebnis sofort, ohne Anmeldung - Auswertung auf Wunsch per E-Mail ## So funktioniert der Fitness-Test für zu Hause **Einbeinstand:** In einer Studie mit 1.702 Personen zwischen 51 und 75 Jahren konnte jede fünfte Person nicht 10 Sekunden auf einem Bein stehen. Diese Gruppe hatte innerhalb von sieben Jahren ein um 84 Prozent höheres Sterberisiko, auch nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, BMI und Vorerkrankungen (Araújo et al. 2022). **Boden-Aufsteh-Test (Sitting-Rising-Test):** Du startest beim Hinsetzen und Aufstehen mit je 5 Punkten. Für jede Stütze (Hand, Unterarm, Knie, Seite des Beins) wird 1 Punkt abgezogen, für deutliches Wackeln 0,5 Punkte. Die Summe ergibt 0 bis 10 Punkte. Bei 2.002 Erwachsenen zwischen 51 und 80 Jahren war jeder Punkt mehr mit 21 Prozent besserem Überleben verbunden (Brito et al. 2012). **Sicherheit:** Mach beide Übungen nur, wenn du dich sicher fühlst, mit einer Wand oder einem Stuhl in Reichweite und am besten mit einer zweiten Person. Bei Schwindel, Schmerzen, frischen Operationen oder bekannter Sturzneigung lass die Übungen weg oder mach sie nur mit fachlicher Begleitung. Die Studien untersuchten Menschen ab 51 Jahren. Jüngere können die Tests gut als Standortbestimmung nutzen, die Risiko-Einordnung gilt aber vor allem für die zweite Lebenshälfte. ## Häufige Fragen Wie lange sollte man auf einem Bein stehen können? Mindestens 10 Sekunden ohne Festhalten. In der Studie von Araújo und Kollegen war die Unfähigkeit dazu bei 51- bis 75-Jährigen mit einem deutlich höheren Sterberisiko verbunden. Was ist der Sitting-Rising-Test? Ein einfacher Test, bei dem du dich ohne Hilfe auf den Boden setzt und wieder aufstehst. Er misst Kraft, Beweglichkeit und Koordination zugleich und wird mit 0 bis 10 Punkten bewertet. Warum sagt Gleichgewicht etwas über die Lebenserwartung? Gleichgewicht spiegelt das Zusammenspiel von Muskeln, Nerven und Gehirn wider. Es lässt mit dem Alter nach und erhöht das Sturzrisiko. Beides hängt mit der allgemeinen Gesundheit zusammen. Kann ich mein Ergebnis verbessern? Ja, und meist schnell. Mit täglichem Gleichgewichtstraining und zwei Krafteinheiten pro Woche verbessern sich viele Menschen innerhalb weniger Wochen. Ist der Test für jeden geeignet? Nicht für alle. Bei Schwindel, akuten Schmerzen, nach Operationen oder bei bekannter Sturzneigung solltest du die Übungen nur mit fachlicher Begleitung machen. ## Quellen 1. Araújo C. G. et al. (2022): Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. *British Journal of Sports Medicine 56(17): 975–980*. [doi:10.1136/bjsports-2021-105360](https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105360) 2. Brito L. B. B. et al. (2012): Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. *European Journal of Preventive Cardiology 21(7): 892–898*. [doi:10.1177/2047487312471759](https://doi.org/10.1177/2047487312471759) 3. Leong D. P. et al. (2015): Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. *The Lancet 386(9990): 266–273*. [doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6](https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6) Fachlich geprüft von Alice Werner am 31. Oktober 2026. Der Test ist eine Selbsteinschätzung und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sprich bei Beschwerden oder auffälligen Ergebnissen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Expertensuche ## Begleitung in deiner Nähe gesucht? Finde geprüfte Coaches, Therapeuten und Berater, die mit Epigenetik arbeiten. Jedes Profil wird vor der Freischaltung geprüft. ## Weitere kostenlose Tests [**Epigenetik-Lebensstil-Check**Wie gut unterstützt dein Alltag deine Gene?](https://www.epigenetik-germany.de/kostenlose-checks/lebensstil-check/)[**Biologisches-Alter-Rechner**Dein Lebensstil-Alter aus 12 Faktoren](https://www.epigenetik-germany.de/kostenlose-checks/biologisches-alter-rechner/)[**VO2max-Rechner**Deine Ausdauerfitness ohne Labortest](https://www.epigenetik-germany.de/kostenlose-checks/vo2max-rechner/)[**Diabetes-Risiko-Test**Dein 10-Jahres-Risiko für Typ-2-Diabetes](https://www.epigenetik-germany.de/kostenlose-checks/diabetes-risiko-test/)[**Protein-Rechner**Dein Eiweißbedarf pro Tag und Mahlzeit](https://www.epigenetik-germany.de/kostenlose-checks/protein-rechner/)[**Wechseljahre-Test**Wissenschaftlicher Fragebogen (MRS), 11 Fragen](https://www.epigenetik-germany.de/kostenlose-checks/wechseljahre-test/) [Alle Tests im Überblick →](https://www.epigenetik-germany.de/kostenlose-checks/)